Trening v zaprtih prostorih ni več le potenje , v tako imenovani “kletki za trpljenje” kot je veljalo nekoč. Z razvojem pametnih trenažerjev in virtualnih svetov je vse to postalo pomembno orodje v katerem koli tednu trenažnega cikla kolesarjenja. Omogoča vam učinkovit trening in programiranje določenih treningov za razvoj vseh vidikov kolesarske priprave. Prilagoditev prehrane specifičnim treningom lahko dejansko olajša oz. izboljša posamezen trening in spodbuja fiziološke prilagoditve na trening.

V tem kontekstu je lahko pravilna športna prehrana:

1. Kot vir goriva za opravljen trening.

2. Spodbuja regeneracijo in fiziološke prilagoditve po treningu.

3. Omogoči optimalno razmerje med močjo in težo športnika.


V nadaljevanju si poglejmo tri primere treningov na trenažerju s predlogi, kako lahko športno prehrano uporabljamo v naštetih primerih.


INTERVALI ZA MOČ

Struktura treninga:

  • 20-minutno ogrevanje,  
  • 5 minut pri 40% FTP, 5 minut pri 92% FTP (ponovite 5-krat),
  • Ohlajanje.

Občutek je bolj podoben treningu moči kot kolesarskemu treningu in se osredotoča na kolesarsko specifično moč nog. Zgornji del telesa naj ostane miren, naj vse delo opravijo noge. Osredotočite se na nižjo kadenca med napori (60-70 vrt / min) in višjo kadenco med okrevanjem (90+ vrt / min).

Ker sta glavna cilja jakost in moč, bo namen prehrane pred treningom predvsem zagotovitev ogljikovih hidratov, kofein pa lahko tukaj uporabimo tudi za zmanjšanje zaznavanja napora, kar pomeni, da lahko v 5-minutnih intervalih občutite relativno nižji napor. Namen prehrane po treningu pa bo zagotavljanje kakovostnih beljakovin v podporo regeneraciji in adaptaciji mišic.

Pred treningom

1.       Obrok z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov 2-3 ure pred treningom

2.       Prigrizek z ogljikovimi hidrati v zadnji uri pred treningom - GO Energy Bar ali GO Isotonic Gel.

3.       30 minut pred vadbo - GO Hydro

Med treningom

1.       GO Hydro ali GO Electrolyte v bidonu za nadomestitev tekočin in elektrolitov, izgubljenih z znojem, s ciljem preprečiti izgubo > 3% telesne teže.

Po treningu

1.       REGO Rapid napitek (pred treningom ga premešajte in pustite v hladilniku!).

2.       Obrok na osnovi ogljikovih hidratov z beljakovinami in zelenjavo v časovnem okviru dveh ur po treningu.

3.       Nadomestite 150 % izgubljene tekočine v štirih urah po treningu.

 

TRENING INTENZIVNOSTI "TIK POD PRAGOM" (FTP)

Struktura treninga:

  • 10-minutno ogrevanje,
  • 5 minut pri 96% FTP, 5 minut pri 88% FTP (ponovite 4-krat),
  • Ohlajanje.

Trening v “sweet spot” območju je časovno učinkovita metoda za izboljšanje funkcionalnega praga moči (FTP), saj lahko preživite kar nekaj časa v tem območju, ne da bi si ustvarili odvečni trenažni stres. Načrtujte to obliko treninga večkrat v tednu in opazujte, kako se FTP izboljšuje.

Ker je glavni cilj tega treninga razviti FTP in boste večino časa preživeli pri visokih odstotkih FTP, se bo oskrba z gorivom pred treningom osredotočila na ogljikove hidrate. Regeneracija po treningu pa mora kombinirati ogljikove hidrate za obnovo zalog glikogena in beljakovin za obnovo mišic.

Pred treningom

1.       Obrok z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov 2-3 ure pred treningom,

2.       30 minut pred treningom - GO Hydro.

 Med treningom

1.       GO Hydro ali GO Electrolyte v bidonu za nadomeščanje tekočine in elektrolitov, izgubljenih z znojem, s ciljem preprečiti izgubo več kot 3% telesne teže.

 Po treningu

1.       REGO Rapid napitek v 30 minutah po zaključku.

2.       Obrok na osnovi ogljikovih hidratov z beljakovinami in zelenjavo v dveh urah od zaključenega treninga.

3.       Nadomestite 150% izgubljene tekočine v štirih urah po treningu.

 

DALJŠI VZDRŽLJIVOSTNI TRENING

Struktura treninga:

  • 10-minutno ogrevanje s 40-85% FTP,
  • 2-3 ure pri 2-3 W/kg,
  • Ohlajanje.

Kolesarjenje je vzdržljivostni šport, zato je izgradnja močne aerobne osnove bistvenega pomena za izboljšanje kolesarske učinkovitosti. Če zgradite kvalitetno bazo, boste lahko uživali v tistih skupinskih vikend vožnjah in športnih aktivnostih brez strahu, da vas bo potrebno čakati!

Ker je glavni cilj tega treninga aerobna vzdržljivost, bistvo le-te pa dolga vožnja, bo oskrba z energijo ključnega pomena. To je tudi odlična priložnost za neposreden “trening prehranjevanja” na kolesu, kar pomeni, da boste na tekmovalni dan popolnoma pripravljeni.

Pred treningom

1.       Obrok na osnovi ogljikovih hidratov 2-3 ure prej, kar pomeni 2-3 grama ogljikovih hidratov na kilogram telesne teže,

2.       5-7 ml tekočine na kilogram telesne teže v treh urah prej, torej 350–490 ml za 70-kilogramskega kolesarja.

Med treningom

1.       Dodajajte 60-90 g ogljikovih hidratov na uro. Ti lahko prihajajo iz različnih virov: GO Isotonic Gel, energijskih ploščic, Beta Fuel Gel ali energijskih napitkov v prahu.

2.       Uporabljajte GO Hydro ali GO Electrolyte v bidonu za hidracijo oz. za nadomestitev tekočin in elektrolitov, izgubljenih zaradi znoja. Tako boste zadovoljili potrebe po hidraciji in dovajanju goriva s ciljem preprečevanja izgube več kot 3% telesne teže.

 Po treningu

1.       REGO Rapid napitek v 30 minutah po zaključku.

2.       Obrok na osnovi ogljikovih hidratov z beljakovinami in zelenjavo v dveh urah po zaključenem treningu.

3.       Nadomestite  150% izgubljene tekočine v 4 urah po treningu.

 

60-MINUTNI REGENERACIJSKI TRENING

Struktura treninga:

  • 60 minutno kolesarjenje v območju okoli 50% FTP.

Ker je glavni cilj tega treninga pospešitev pretoka krvi in aktivna regeneracija, je pravi čas, da tu omejite vnos ogljikovih hidratov, ter na ta način spodbudite oksidacijo maščob in vzdržljivostne adaptacije. Ta trening je najboljši, če ga planiramo zjutraj pred zajtrkom. Kofein lahko uporabimo pred vožnjo za podporo zmogljivosti, hkrati pa ohranimo željene prilagoditve na trening.

Pred treningom

1.       GO Hydro ali GO Electrolyte 30 minut pred vožnjo.

Med treningom

1.       GO Hydro ali GO Electrolyte v bidonu za nadomeščanje tekočin in elektrolitov, izgubljenih z znojem, s ciljem preprečiti izgubo več kot 3% telesne teže.

Po treningu

1.       Zajtrk bogat z ogljikovimi hidrati in beljakovinami.

2.       Nadomestite 150% izgubljene tekočine v štirih urah po treningu.