Kofein je ena najbolj raziskanih ergogenih pomoči v športu in za njegovo učinkovitost obstaja zelo veliko znanstvenih dokazov. Raziskave, ki potekajo že več desetletij, precej jasno kažejo, da lahko kofein izboljša športno zmogljivost. Njegovi učinki so merljivi in se pojavljajo pri različnih vrstah telesne dejavnosti – pri vzdržljivostnih športih, treningu moči, ekipnih športih ter tudi pri ohranjanju kognitivnih sposobnosti med utrujenostjo.

Kljub temu ga številni športniki ne uporabljajo ali pa ga ne uporabljajo optimalno. Za najboljši učinek so pomembni predvsem odmerek, čas zaužitja in pogostost uporabe.

KAKO KOFEIN VPLIVA NA UTRUJENOST?

Glavni ergogeni učinek kofeina je povezan z njegovim delovanjem na adenozinske receptorje. Adenozin se med budnostjo postopoma kopiči v možganih in prispeva k občutku utrujenosti. Kofein se veže na adenozinske receptorje in prepreči njihovo delovanje, zato se občutek napora in utrujenosti zmanjša.

Pomembno je razumeti, da kofein telesu ne ustvari dodatne energije. Bolj natančno bi lahko rekli, da zmanjša oziroma odloži občutek utrujenosti, zaradi česar lahko športnik dlje časa vzdržuje višjo intenzivnost vadbe.

Prav ta mehanizem pojasnjuje, zakaj je kofein uporaben pri zelo različnih športnih dejavnostih – od približno 40-minutnega vzdržljivostnega napora do 90-minutne tekme ekipnega športa ali zahtevnega treninga z utežmi.

KDAJ IN KOLIKO KOFEINA ZAUŽITI?

Pri uporabi kofeina je pomemben tudi čas zaužitja. Najvišja koncentracija kofeina v krvi je običajno dosežena približno 45–60 minut po zaužitju. Zato je smiselno, da ga športnik zaužije dovolj zgodaj pred začetkom glavnega dela vadbe.

Če na primer kofein zaužijemo šele ob prihodu v fitnes ali ga začnemo piti med ogrevanjem, njegov učinek morda še ne bo dosegel vrhunca takrat, ko ga najbolj potrebujemo.

Raziskave kažejo, da se učinki lahko pojavijo že pri odmerkih 2–3 mg kofeina na kilogram telesne mase, medtem ko se pomemben učinek pri večini ljudi pojavlja približno pri 3–6 mg na kg telesne mase.

Pri večjih odmerkih dodatna korist običajno ni več sorazmerna s povečanim vnosom, medtem ko se lahko povečajo neželeni učinki, kot so nemir, tesnoba, prebavne težave in motnje spanja.

Na primer, pri športniku, ki tehta 75 kg, 3–6 mg na kilogram telesne teže predstavlja približno 225–450 mg kofeina.

KOFEIN PRI VZDRŽLJIVOSTNIH IN EKIPNIH ŠPORTIH

Največ dokazov o učinkovitosti kofeina prihaja iz raziskav vzdržljivostnih športov. Kofein lahko izboljša rezultate pri dejavnostih, kot so tek, kolesarjenje in veslanje, saj lahko podaljša čas do izčrpanosti in izboljša rezultat pri časovnih preizkušnjah.

Izboljšanje je pogosto relativno majhno – lahko gre za nekaj odstotkov – vendar je v tekmovalnem športu tudi majhna razlika lahko zelo pomembna. Nekaj odstotkov lahko pomeni razliko med zmago, uvrstitvijo na stopničke in slabšim rezultatom.

Pri ekipnih športih je zanimiv tudi vpliv kofeina na kognitivne sposobnosti. Utrujenost namreč ne vpliva samo na telesno zmogljivost, ampak tudi na pozornost, hitrost odločanja in sposobnost hitrega odzivanja.

Kofein lahko pomaga ohranjati hitrost sprinta, natančnost odločanja in odzivnost tudi v poznejših fazah dolgotrajne in intenzivne aktivnosti. To je še posebej pomembno pri ekipnih športih, kjer se lahko ključne situacije zgodijo ravno takrat, ko so igralci najbolj utrujeni.

Pri vadbi za moč so rezultati nekoliko bolj različni, vendar raziskave na splošno kažejo, da lahko kofein izboljša skupni obseg opravljenega dela in mišično vzdržljivost, predvsem pri zahtevnih sestavljenih vajah in vadbi, kjer se utrujenost že kopiči.

PROBLEM VSAKODNEVNEGA UŽIVANJA KOFEINA

Ena izmed pomembnih stvari pri uporabi kofeina je toleranca. Če ga uživamo vsak dan, se lahko telo nanj deloma prilagodi in njegov ergogeni učinek se lahko zmanjša.

Pri posamezniku, ki vsako jutro zaužije kofein, lahko kofein sčasoma predvsem pomaga pri vzdrževanju običajne ravni budnosti in delovanja, namesto da bi predstavljal dodatno prednost pri športni zmogljivosti.

Raziskave sicer niso popolnoma enotne glede tega, koliko se učinek pri rednih uporabnikih dejansko zmanjša. Kljub temu je praktičen pristop ta, da kofeina ne uporabljamo nujno vsak dan, ampak ga prihranimo za pomembne treninge in tekmovanja, kjer želimo njegov učinek čim bolj izkoristiti.

Kratkotrajna prekinitev uživanja kofeina, že približno za 3–5 dni, lahko pomaga zmanjšati toleranco. Pri tem pa se lahko pojavijo odtegnitveni simptomi, kot so glavobol, utrujenost in slabša koncentracija, zato je treba prekinitev dobro načrtovati.

KOFEIN NI NADOMESTILO ZA DOBRO PRIPRAVO

Čeprav je kofein učinkovita ergogena pomoč, ne more nadomestiti osnov dobre športne priprave. Ne more nadomestiti kakovostnega spanca, ustreznega vnosa energije in hranil, hidracije ter pravilno načrtovanega treninga in regeneracije.

Kofein je najbolj učinkovit takrat, ko ga uporabimo kot dodatek k že dobro zastavljeni pripravi. Če ga uporabljamo zato, da bi prikrili pomanjkanje spanja, slabo regeneracijo ali preveliko količino treninga, lahko sicer začasno zmanjšamo občutek utrujenosti, vendar težave s tem ne odpravimo.

KOFEIN V NAŠIH IZDELKIH

 V naši spletni trgovini je na voljo precej kakovostnih izdelkov z vsebnostjo kofeina. 

Kofein vsebujejo  SiS GO Hydro šumeče tablete, energijski geli GO Energy + Caffeine ter GO Caffeine shot Cola z dodanimi vitamini.