Maraton je osebni izziv za mnoge tekače, ki želijo preizkusiti sebe in potisniti svoje telo do skrajnih meja. Tek je prijetna dejavnost za mnoge posameznike, vendar je maraton resnično druga dimenzija v primerjavi s tekom na 5 km ali podobnimi teki. Maraton preizkuša tako telo kot um. Pripravili smo nekaj kratkih nasvetov glede priprav na maraton.

 

KOLIKO ČASA SE PRIPRAVLJATI NA MARATON?

Če načrtujete, da boste tekli maraton in imate v mislih določen dogodek, si zagotovite vsaj 20 tednov časa za popolno pripravo svojega telesa. V štirih mesecih treninga bi morali ciljati na trening okoli 80 pretečenih kilometrov na teden. Razporejanje teh kilometrov med tri do pet tekaških dni na teden bi moralo biti dovolj.

Če pa čutite, da lahko iz svojega treninga izvlečete več, se potrudite. Večina vaših tekov med treningom bi morala biti opravljena s sproščenim tempom. Sproščen tempo pomeni sposobnost vzdrževanja pogovora med tekom.

Vsakih sedem do deset dni poskusite izpeljati dolg tek, da pripravite svoje telo. Vsake tri tedne zmanjšajte dolžino teka za nekaj kilometrov, da ne bi preveč obremenjevali svojega telesa. Če ne boste previdni, lahko tvegate poškodbo, ki lahko ogrozi vaš nastop na maratonu.

Ko začnete svoj režim treninga, je izjemno pomembno, da treningom prilagodite svojo prehrano, saj hrana, ki jo zaužijete, postane enako pomembna kot pretečeni kilometri! Z ustrezno izbiro prehrane lahko povečate svojo energijo, preprečite dehidracijo in optimizirate čas okrevanja med temi ključnimi tedni in meseci, sicer lahko pride to težje izvedenih treningov. Da bi zagotovili, da dobite dovolj pravega goriva, ponuja Science in Sport širok nabor izdelkov za energijo, hidracijo, okrevanje in zdravje, ki lahko tvorijo del vaše dnevne prehrane, da se zagotovi maksimalna učinkovitost na treningih in optimizacija okrevanja po treningih. Poskrbite, da boste vključevali prehranske dodatke kot del svoje prehrane.

 

NASVETI ZA TEK

Preden začnete s treningom za tek na maratonu, morate najprej razumeti nekaj stvari. Za začetek bi morali biti seznanjeni s svojimi omejitvami. Maraton je dolg 42,195 kilometra, kar je precej težje od vašega povprečnega jutranjega teka. Postavil bo vaše telo in um na preizkušnjo, kot ju še niste doživeli.

Običajno se priporoča, da bodoči maratonci poskusijo dosledno teči nekaj osnovnih kilometrov vsaj eno leto, preden se odpravijo na trening za maraton.


KAKO SE PRIPRAVITI NA MARATON

Treniranje za maraton ima štiri osnovne elemente, in sicer:

  • osnovna kilometrina
  • daljši teki
  • hitrostni treningi
  • počitek in okrevanje

 

OSNOVNA KILOMETRINA

Ko začnete s treningom za tek na maratonu, bi morali imeti že osvojeno osnovno kilometrino, ki jo redno tečete, da izboljšate svojo kondicijo. Trenirajte tri- do petkrat na teden in postopoma povečujte svojo osnovno kilometrino, da izboljšate razdaljo in kondicijo vsak teden.

Ena pomembna stvar, ki si jo je vredno zapomniti, pa je, da ne povečujete svoje tedenske kilometrine za več kot 10 odstotkov iz tedna v teden. Ko povečujete osnovno kilometrino, je tudi pomembno, da povečate količino hrane, ki jo jeste, da zadostite povečani energijski potrebi. Čeprav je pomembno povečati količino hrane, ki jo jeste, je tudi posebej pomembno, da uživate pravo vrsto hrane ob pravem času.

Ogljikovi hidrati bodo zagotovili prevladujoč vir energije med različnimi fazami treninga, in cilj naj postane zaužiti obrok z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov dve do tri ure pred vašim treningom, da napolnite svoje zaloge energije. Ovsena kaša, ovseni kosmiči, žitarice, testenine, riž in kruh so vsi dobri viri ogljikovih hidratov, ki jih lahko zaužijete pred aktivnostjo. Nato za tisti dodaten zagon energije tik pred tekom lahko poskusite z GO Energy Bake ali Beta Fuel CHEW, približno 20-30 minut pred pričetkom.

 

DALJŠI TEK

Vaš trening naj vsebuje daljši tek enkrat na teden. Vsakih sedem do deset dni povečajte dolžino daljšega teka za 1,5 ali 2 km. Vsake tri tedne zmanjšajte dolžino daljšega teka za nekaj km, da se izognete pretiranemu naporu in tveganju za poškodbo. Če npr. tečete 15 km en teden, 17 km naslednji in nato 18 km, se vrnite na 15 km, preden razdaljo povečate na 20 km naslednji teden.

Izvajanje teh tekov s precej počasnejšim tempom kot običajno gradi vaše zaupanje in omogoča telesu prilagajanje na daljše razdalje.

Večina načrtov za trening maratona doseže vrhunec pri redno pretečenih 30 km, čeprav je končna razdalja maratona 42 km. S pravilnim treningom boste lahko izkoristili vrhunsko kondicijo svojega telesa, počitek med obdobji zmanjševanja obremenitve in adrenalin množice, da pretečete preostalih 10 km.

Če pa med treningom menite, da se udobno lahko pretečete še naslednjih 10 km, to storite. Tako boste lahko tekli z odličnim časom tudi na dan maratona.

Med daljšimi teki je pomembno, da začnete te treninge opremljeni z dovolj energije. Vendar ste morda opazili, da se vaša hitrost proti koncu treninga zmanjšuje? Začnete dobro, a trpite že po eni uri? Verjetno ste izčrpali vse gorivo. Ko je vaša zaloga glikogena v mišicah in jetrih prazna, je že prepozno za okrevanje.

Ne čakajte, da začnete trpeti. Ko je cilj hitro teči čim dlje, morate začeti z dodajanjem goriva že na začetku aktivnosti. Poskusite zaužiti hitre, lahko prebavljive ogljikove hidrate, kot so SiS GO geli, SiS GOElectrolyte ali SiS Beta Fuel, vsakih 15 do 20 minut, da dosežete količino 60 do 120 gramov zaužitih OH na uro aktivnosti. Tako boste imeli več goriva takrat, ko ga boste najbolj potrebovali, da boste lahko zaključili močni in dlje časa tekli hitreje.

 

HITROSTNI TRENING

Hitrostni trening je neobvezna sestavina vašega režima treninga. Poveča pa lahko vašo aerobno vzdržljivost in naredi teke lažje. Intervalni teki so najbolj priljubljeni načini hitrostnega treninga med treningom za maraton.

Intervalni trening vključuje več ponovitev teka na specifične kratke razdalje, ki se tečejo s precej hitrejšim tempom kot običajno in vmesne počasne teke.

Ker intervalni trening zahteva večjo intenzivnost, pomeni, da je potrebne še več energije, zato postane še bolj pomembno, da telesu zagotovite dovolj energije pred in med treningom. Eden od načinov za ohranjanje visokih ravni energije med treningi je z uživanjem majhnih priročnih odmerkov ogljikovih hidratov med ponovitvami. SiS GO Isotonic geli ali SiS Beta Fuel geli so idealni za hiter dvig energije, medtem ko SiS GO Electrolyte pomaga tudi pri vzdrževanju ravni hidracije.



POČITEK IN OKREVANJE

Ključ do treninga za maraton ni le povečanje tedenske kilometrine, temveč tudi okrevanje, ki ga omogočite svojemu telesu. Če mišicam in sklepom ne zagotovimo počitka in časa za okrevanje, povečamo tveganje za poškodbe.

Omejite svoje teke na tri do petkrat na teden, da svojemu telesu omogočite dovolj časa za okrevanje. Daljši tek bo močno obremenil vaše mišice in izčrpal zaloge ogljikovih hidratov. Čeprav je kurjenje ogljikovih hidratov pogosto zaželen rezultat teka, morate še vedno vzdrževati zdrav nivo glukoze v telesu, da nadomestite, kar je vaše telo izgubilo.

Majhna in pogosta zaužitja ogljikovih hidratov so odlična metoda za nadomeščanje izgubljenih ogljikovih hidratov med tekom. Poskusite zaužiti dovolj ogljikovih hidratov takoj po treningu, da pomagate pri procesu okrevanja, nato pa še naprej uživajte ogljikove hidrate vsako eno do dve uri, da nadaljujete ta proces.

Prav tako boste morali v telo vnesti nekaj beljakovin, saj te pomagajo pri obnavljanju mišičnih poškodb. Hrana, kot so ribe, meso, jajca ali stročnice, so odličen vir beljakovin, ki bodo pomagali obnoviti vaše telo po teku. Posebej za regeneracijo pa priporočamo uporaba izdelka SiS REGO Recovery. Zaužitje takoj po teku lahko zagotovi enostaven vir ogljikovih hidratov in beljakovin za pomoč pri okrevanju in obnavljanju mišic. 

 

NASVETI ZA MARATON PRED SAMO TEKMO

Dan maratona je skoraj tu in vaš trening je končan. Počutite se samozavestno v svojem telesu, vendar imamo še nekaj nasvetov za vas pred tekmo samo.

Najprej se prepričajte, da ste pravilno hidrirani. Če je mogoče, nosite svojo vodo s hidracijskim nahrbtnikom ali pasom. To vam omogoča enostaven dostop do tekočine, kadarkoli jo potrebujete.

Prav tako morate pravilno tudi hraniti svoje telo. Morda  boste morali uporabiti športne dodatke, npr. energijske gele in tablice, da svojemu telesu omogočite potrebno energijo vse do prečkanja ciljne črte. Uporaba novega znanstveno podprtega razpona izdelkov SiS Beta Fuel  vam lahko tudi potencialno zagotovi prednost, saj vsak izdelek v tem razponu zagotavlja dvojni vir ogljikovih hidratov v obliki maltodekstrina in fruktoze.

Rezultat je maksimalna stopnja absorpcije in porabe ogljikovih hidratov pri minimalnih težavah s prebavnim traktom, kar v kombinaciji pomaga, da tečete hitreje in dlje.

 

AVTOR: AIMEE JONES