Maraton je osebni izziv za mnoge tekače, ki želijo preizkusiti sebe in potisniti svoje telo do skrajnih meja. Tek je prijetna dejavnost za mnoge posameznike, vendar je maraton resnično druga dimenzija v primerjavi s 5 km ali podobnimi teki. Maraton preizkuša tako telo kot um. Torej, če niste prepričani, kako se pripraviti, ostanite z nami za naše nasvete o teku maratona in usmeritve o tem, kako se pripraviti na maraton.

 

KOLIKO ČASA SE PRIPRAVLJATI NA MARATON?

Če načrtujete, da boste tekli maraton in imate v mislih določen dogodek, si zagotovite vsaj 20 tednov časa za popolno pripravo svojega telesa. V štirih mesecih treninga bi morali ciljati na tek okoli 80 kilometrov na teden. Razporejanje teh kilometrov med tri do pet tekaških dni na teden bi moralo biti dovolj.

Če pa čutite, da lahko iz svojega treninga izvlečete več, se potrudite. Večina vaših tekov med treningom bi morala biti opravljena s sproščenim tempom. Da bi razumeli, kaj je sproščen tempo, bi morali biti sposobni vzdrževati pogovor med tekom.

Vsakih sedem do deset dni poskusite izpeljati dolg tek, da pripravite svoje telo. Vsake tri tedne zmanjšajte dolžino teka za nekaj kilometrov, da ne bi preveč obremenjevali svojega telesa. Če ne boste previdni, tvegate poškodbo, kar ogroža vaš nastop na maratonu.

Ko začnete svoj režim treninga, je tudi izjemno pomembno, da prilagodite svojo prehrano in dieto povečanju treninga, in hrana, ki jo zdaj zaužijete, postane enako pomembna kot pretečeni kilometri! Z ustrezno izbiro prehrane lahko povečate svojo energijo, preprečite dehidracijo in optimizirate čas okrevanja med temi ključnimi tedni in meseci, kar vam na koncu omogoča težje in daljše treninge. Da bi zagotovili, da dobite dovolj pravega goriva, ponuja Science in Sport širok nabor izdelkov za energijo, hidracijo, okrevanje in zdravje, ki lahko tvorijo del vaše dnevne prehrane, da se zagotovi maksimiranje vaše učinkovitosti na treningih in optimizacija okrevanja po treningih. Poskrbite, da boste vključevali prehranske dodatke kot del svoje prehrane.

 

NASVETI ZA TEKMARATON

Preden začnete s treningom za tek na maratonu, morate najprej razumeti nekaj stvari. Za začetek bi morali biti seznanjeni s svojimi omejitvami. Maraton je dolg 42,195 kilometra, kar je precej težje od vašega povprečnega jutranjega teka. Postavil bo vaše telo in um na preizkušnjo, kot ju še niste doživeli.

Prav tako bi morali začeti teči daljše razdalje zgodaj. Običajno se priporoča, da bodoči maratonci poskusijo dosledno teči osnovne kilometrine vsaj eno leto, preden se odpravijo na trening za maraton.

KAKO SE PRIPRAVITI NA MARATON

Treniranje za maraton ima štiri osnovne elemente, in sicer:

 

1.       Osnovna kilometrina

2.       Dolg tek

3.       Hitrostni trening

4.       Počitek in okrevanje

 

OSNOVNA KILOMETRINA

Ko začnete s treningom za tek na maratonu, bi morali imeti osnovno kilometrino, ki jo redno tečete, da izboljšate svojo kondicijo. Trenirajte tri do petkrat na teden in postopoma povečujte svojo osnovno kilometrino, da izboljšate razdaljo in kondicijo vsak teden.

Ena pomembna stvar, ki si jo je treba zapomniti, pa je, da ne povečujete svoje tedenske kilometrine za več kot 10 odstotkov iz tedna v teden. Ko povečujete osnovno kilometrino, je tudi pomembno, da povečate količino hrane, ki jo jeste, da zagotovite, da zadostujete tej povečani energijski potrebi. Čeprav je pomembno povečati količino hrane, ki jo jeste, je tudi posebej pomembno, da jeste prave vrste hrane ob pravem času.

Ogljikovi hidrati bodo zagotovili prevladujoč vir energije med različnimi fazami treninga, in cilj bi morali biti zaužiti obrok z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov dve do tri ure pred vašim treningom, da napolnite svoje zaloge energije. Na primer, ovsena kaša, ovseni kosmiči, žitarice, testenine, riž in kruh so vsi dobri viri ogljikovih hidratov, ki jih lahko zaužijete pred aktivnostjo. Nato za tisti dodaten zagon energije tik pred tekom poskusite z GO Energy Bake ali Beta Fuel CHEW, približno 20-30 minut pred pričetkom.

 

DALJŠI TEK

Nasvet za maraton je, da svoj trening razširite z daljšim tekom enkrat na teden. Vsakih sedem do deset dni povečajte dolžino daljšega teka za 1,5 ali 2 Km, da potisnete svoje telo še malo dlje. Vsake tri tedne zmanjšajte dolžino daljšega teka za nekaj Km, da se izognete pretiranemu naporu in tveganju za poškodbo. Na primer, če tečete 15 Km en teden, 17 naslednji in nato 18 Km, se vrnete na 15, preden se povečate na 20 naslednji teden.

Izvajanje teh tekov s precej počasnejšim tempom kot običajno gradi vaše zaupanje in omogoča telesu prilagajanje na daljše razdalje.

Večina načrtov za trening maratona doseže vrhunec pri 30 Km, čeprav je končna razdalja maratona 40 Km. S pravilnim treningom boste lahko izkoristili vrhunsko kondicijo svojega telesa, počitek med obdobjem zmanjševanja obremenitve in adrenalin množice, da končate preostalih 10 Km.

Vendar, če med treningom menite, da se udobno premikate do 40Km osnovne kilometrine, to storite. Tako boste lahko tekli z odličnim časom med maratonom.

Med daljšimi teki je pomembno, da začnete te treninge z dovolj energije za doseganje cilja. Vendar ste morda opazili, da se vaša hitrost treninga ali tekme proti koncu zmanjšuje? Začeli ste dobro, a začnete trpeti že po eni uri. Verjetno ste izčrpali gorivo. Ko je človeška zaloga glikogena v mišicah in jetrih prazna, je že prepozno za okrevanje.

Ne čakajte, da začnete trpeti. Ko je cilj hitro teči čim dlje, morate začeti z dodajanjem gorivom že na začetku aktivnosti. Poskusite zaužiti hitre, lahko prebavljive ogljikove hidrate, kot so SiS GO geli, SiS GO Electrolyte ali SiS Beta Fuel, vsakih 15 do 20 minut, da dosežete količino 60 do 120 gramov zaužitih OH na uro, odvisno od trajanja vadbe. Rezultat je, da boste imeli več goriva takrat, ko ga boste najbolj potrebovali, da boste zaključili močni in dlje tekli hitreje.

 

HITROSTNI TRENING

Hitrostni trening je neobvezna sestavina vašega režima treninga. Poveča lahko vašo aerobno vzdržljivost in naredi teke lažje. Intervalni teki so najbolj priljubljeni načini hitrostnega treninga med treningom za maraton.

Intervalni trening vključuje tek več ponovitev specifične kratke razdalje, ki se tečejo s precej hitrejšim tempom kot običajno, z vmesnimi počasnimi teki.

Tempo teki so daljši od intervalnih tekov in so v razponu med 6 in 15 Km, odvisno od vaše stopnje treninga. Tempo teki se izvajajo s hitrim tempom. Ker hitrostni trening zahteva tek z večjo intenzivnostjo, pomeni, da je potrebno še več energije, zato postane še bolj pomembno, da zaužijete dovolj hrane pred in med treningom, da ohranite to višjo intenzivnost. Eden od načinov za ohranjanje visokih ravni energije med treningi je z uživanjem majhnih priročnih odmerkov ogljikovih hidratov med ponovitvami. SiS GO geli ali SiS GO Electrolyte ponujajo idealne možnosti za to, medtem ko SiS GO Electrolyte pomaga tudi pri vzdrževanju ravni hidracije.

POČITEK IN OKREVANJE

Ključ do treninga za maraton ni le povečanje tedenske kilometrine, temveč tudi okrevanje, ki ga omogočite svojemu telesu. Nezmožnost mišic in sklepov za počitek in okrevanje povečuje tveganje za poškodbe.

Omejite svoje teke na tri do petkrat na teden, da svojemu telesu omogočite dovolj časa za okrevanje. Dolg tek bo močno obremenil vaše mišice in izčrpal zaloge ogljikovih hidratov. Čeprav je kurjenje ogljikovih hidratov pogosto zaželen rezultat teka, morate še vedno vzdrževati zdrav nivo glukoze v telesu, da nadomestite, kar je vaše telo izgubilo.

Majhna in pogosta zaužitja ogljikovih hidratov so odlična metoda za nadomeščanje izgubljenih ogljikovih hidratov po teku. Poskusite zaužiti obliko ogljikovih hidratov takoj po seji, da pomagate pri procesu okrevanja, nato pa še naprej uživajte ogljikove hidrate vsako eno do dve uri, da nadaljujete ta proces.

Prav tako boste morali v telo vnesti nekaj beljakovin, saj te pomagajo pri obnavljanju mišičnih poškodb. Hrana, kot so ribe, meso, jajca ali stročnice, je odličen vir beljakovin, ki bodo pomagali obnoviti vaše telo po teku. Na primer, uporaba izdelka SiS REGO Recovery takoj po teku lahko zagotovi enostaven vir ogljikovih hidratov in beljakovin za pomoč pri okrevanju in obnavljanju mišic. Nato, ko je bolj primerno, lahko zaužijete nekaj bolj substancialnega, kot je testenine s pečenim piščancem in mešanimi stročnicami ter zelenjavo.

 

Tako kot pri teku samem ima prehrana pomembno vlogo pri pravilnem času. Ne glede na to, ali gre za nalaganje ogljikovih hidratov pred tekom ali hidracijo po njem, ima to, kar jeste in kdaj jeste, pomemben vpliv na čas, ki ga dosežete, in kako se počutite.

 

NASVETI ZA MARATON PRED TEKMO

Dan maratona je skoraj tu in vaš trening je končan. Počutite se samozavestno v svojem telesu, vendar imamo še nekaj nasvetov za maraton pred tekmo.

 

Najprej se prepričajte, da ste pravilno hidrirani. Če je mogoče, nosite svojo vodo s hidracijskim nahrbtnikom ali pasom. To vam omogoča enostaven dostop do vode, kadarkoli jo potrebujete.

Prav tako morate pravilno hraniti svoje telo. Morda ste že slišali za tekmovalce, ki so zadeli 'zid', zato boste morali uporabiti športne dodatke, energijske gele in tablice, da svojemu telesu omogočite potreben zagon za prečkanje ciljne črte. Uporaba novega znanstveno podprtega razpona izdelkov SiS Beta Fuel vam lahko tudi potencialno zagotovi prednost, saj vsak izdelek v tem razponu zagotavlja dvojni vir ogljikovih hidratov v obliki maltodekstrina in fruktoze, kar vam omogoča doseči najvišje stopnje oksidacije eksogenih ogljikovih hidratov več kot 1,5 grama na minuto.

Rezultat so maksimalne stopnje absorpcije in porabe ogljikovih hidratov, pri minimalnih težavah z gastrointestinalnim traktom, kar bi vam skupaj moralo pomagati, da tečete hitreje in dlje.

 

NAPISALA

AIMEE JONES