OPTIMALNA REGENERACIJA PO TEKMI            

OBJAVLJENO 13. JANUARJA 2019 pod zavihkom Blog/football (PROFESOR JAMES MORTON)                                                                                                        

30-minutno “okno”        

Regeneracija po treningih in tekmah je eden najpomembnejših prehranskih izzivov, s katerimi se v športu soočamo. Izkoristek 30-minutnega regeneracijskega okna po vadbi lahko pomaga telesu, da si opomore učinkoviteje kot če bi z vnosom prehrane zavlačevali. To 30 minutno okno po treningu ali tekmi je čas, ko so naše mišice sposobne učinkovitejše obnove zaloge energije in čas, ki podpira izgradnjo mišične mase.   

Eden ključnih ciljev izkoriščanja 30 minutnega okna neposredno po naporu je nadomeščanje energije, ki smo jo med vadbo porabili, in s tem zagotoviti, da smo na naslednji aktivnosti optimalno pripravljeni. Za to je ključnega pomena uživanje ustreznih ogljikovih hidratov po vadbi. Nogometna tekma, kot tudi trening moči, povzročata razgradnjo mišic in  posledično je pomembno uživanje visokokakovostnih beljakovin po vadbi, saj se tako naše mišice bolje prilagodijo oziroma adaptirajo na opravljen trening.                                                                                                                                                                                                                                            

 

Kaj se zgodi z mišicami med tekmo?        

Ogljikovi hidrati so v nogometni igri glavni vir energije. Tudi če dan pred tekmo napolnite mišice z ogljikovimi hidrati z uživanjem prehrane z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, bo do konca nogometne tekme skoraj 50% vaših mišičnih vlaken popolnoma izpraznjenih glikogena. Fizični stres v igri lahko povzroči tudi poškodbe mišičnih vlaken, kar pomeni, da jih morate v dneh po tekmi, popraviti in obnoviti. Kakovostna prehrana je v tem času ključnega pomena, saj si tako napolnite zaloge energije in popravite poškodovana mišična vlakna. Če stvari naredite pravilno, se bodo vaše mišice opomogle in se napolnile z gorivom, tako da boste lahko v nekaj dneh spet kvalitetno trenirali ali igrali.

                                                                                                                                                                                                                                                             

Kdaj začeti postopek regeneracije?        

Regeneracija se mora začeti takoj, ko vstopite v garderobo. V prvih dveh urah po tekmi so naše mišice zelo občutljive na shranjevanje hranil, zato bi morali izkoristiti to priložnost, tako da nekaj ur po tekmi uživamo hrano, bogato z ogljikovimi hidrati. Če tega ne storite, lahko znatno zmanjšate regeneracijo, kar bi lahko v prihodnjih dneh poslabšalo vašo sposobnost treninga ali igranja npr. naslednje tekme.

                                                                                                                                                                                                                                                             

Koliko ogljikovih hidratov potrebujem?        

Zlato pravilo je uživanje 1,2 g / kg telesne mase ogljikovih hidratov, v prvih 3-4 urah po tekmi. 75-kilogramski igralec naj zaužije 90 g ogljikovih hidratov na uro iz mešanice prehrane in pijač. Študije profesionalnih igralcev iz angleške Premier lige kažejo, da igralci dobro upoštevajo te smernice, ko gre za popoldanski tekme, vendar v dneh ko so tekme večerne, pogosto preko dneva ne zaužijejo dovolj ogljikovih hidratov. To je verjetno posledica protokola v primeru večernih tekem, zato igralcem svetujejo, naj prehrano resnično načrtujejo naprej, tako da imajo v torbah ves čas na voljo predpripravljeno hrano.

                                                                                                             

Izbira živil z malo vlaknin bo pripomogla k temu, da bo športnik užival ogljikove hidrate, ne da bi se počutil napihnjen, istočasno pa bo shranjevanje glikogena v mišicah boljše kot če bi užival živila z visoko vsebnostjo vlaknin. Na dan po tekmi mora športnik zaužiti 8 g / kg telesne mase OH, da še dodatno napolni zaloge energije.

                                                                                                                                                              

Koliko beljakovin potrebujem?        

Takoj po tekmi je potrebno zaužiti tudi visokokakovosten vir beljakovin. Hitra razpoložljivost aminokislin bo pomagala spodbuditi izgradnjo mišične mase in spodbudila proces regeneracije. Cilj je vsaj 30 g beljakovin. Za udobje in lažjo prebavo so zelo koristne sirotkine beljakovine v tekoči obliki. Dobro je tudi, da beljakovine zaužijete pred spanjem in tako dodatno spodbudite proces okrevanja. Oskrba mišic z aminokislinami pred spanjem lahko dejansko pospeši regeneracijo tudi med spanjem!

                                                                                                                                                                                                                                                                                                             

NAPISAL Profesor James Morton