PRI ŠPORTU DOBRA HIDRACIJA IGRA POMEMBNO VLOGO

OBJAVLJENO: 28. FEBRUARJA 2022, AVTOR: SiS

Kadar ste dehidrirani, se celoten volumen vaše krvi zmanjša, kar povzroča manjši pretok krvi tako do vaših organov kot do mišic.

Vse to se odraža na več načinov:

•       poviša se telesna temperatura
• zmanjša se količina potenja
• poveča se poraba glikogena v mišicah
• poviša se srčni utrip

Vse skupaj pomembno vpliva na zmanjšanje koncentracije ter oslabi tako mentalne kot fizične sposobnosti.

Ob upoštevanju vseh negativnih posledic dehidracije je zato pomembno, da vsak trening ali vsako tekmo začnemo dobro hidrirani.

HIDRACIJA PRED TRENINGOM ALI TEKMO

Športniki bi se morali zavedati, kako zelo pomembno je dobro hidrirano telo že pred treningom ali tekmo, s čimer bi pomembno zmanjšali negativne stranske učinke pomanjkanja tekočine med samo vadbo.

Čeprav ne obstajajo specifična navodila, kako telesu pred vadbo zagotoviti zadostno količino tekočine, bi se morali vsi športniki naučiti prepoznavati vsak najmanjši znak dehidracije in to odpraviti že pred vadbo.

K opazovanju hidriranosti telesa lahko dobro pripomore ‘TUŽ’ metoda, s pomočjo katere lahko opazujete tri pomembne pokazatelje dehidracije. Če po katerikoli od spodaj navedenih metod opazite pomanjkanje tekočine v telesu, zaužijte približno pol litra vode (ali Go Hydro šumeče tablete). S tem boste začeli pomemben del hidracije pred treningom.

Teža 

Športniki imajo navadno stabilno telesno težo. Če se telesna teža zmanjša za več kot 1% celotne teže, je to lahko znak dehidracije, saj gre za težo, ki je izven normalnega dnevnega odstopa celotne tekočine v telesu. Če je vaša teža takoj zjutraj nenavadno nizka, je to lahko potencialen pokazatelj dehidracije.

Barva urina

Urin je v veliki količini sestavljen iz vode. Pomanjkanje vode v telesu povzroči, da urin postane bolj koncentriran in posledično temnejši. Ravno zaradi tega je barva urina praktični pokazatelj nivoja hidracije.

Žeja

Čeprav odsotnost žeje ne pomeni, da smo dovolj hidrirani, pa nasprotno občutek žeje pomeni alarm, da v telesu primanjkuje količine.

HIDRACIJA MED SAMIM TRENINGOM

Upoštevati je potrebno, da je izguba količine tekočine med samim treningov zelo individualnega značaja, saj na to vpliva več dejavnikov.

Potrebno je oceniti, kolikšna je količina samega potenja glede na posamezni trening. To najlažje ocenimo na podlagi tehtanja, saj se glavnina teže med treningom izgubi ravno preko izgube tekočine. Stehtamo se pred treningom in po njem, pri tem pa upoštevamo preprost okvirni izračun, da je 1g telesne teže enak 1 ml izgubljene tekočine.

Izračun izgube tekočine:

Izgubljena tekočina (l) = telesna teža pred treningom + zaužita tekočina med treningom - telesna teža po treningu - količina izločenega urina med/po treningu

Nato lahko izračunamo, koliko tekočine porabimo na vsako uro treninga tako, da celotno količino izgubljene tekočine delimo s celotnim časom treninga. 

Te meritve ponovite večkrat, da dobite povprečno porabo tekočine.

Kadar imate enkrat dobro oceno, koliko tekočine izgubite s potenjem, vidite, koliko tekočine morate med treningom dodatno zaužiti.

HIDRACIJA PO TRENINGU

Hidracija po treningu prav tako predstavlja pomemben dejavnik za vse športnike. Kadar si treningi ali tekme sledijo pogosto drug za drugim, je še posebej pomembno, da nadomeščanje izgubljene količine postane ena od prioritet, s katerimi zmanjšamo tveganje, da bi naslednjo vadbo začeli dehidrirani.

Dva pomembna faktorja, na katera je potrebno biti pozoren v fazi po treningu, sta volumen zaužite količine ter vrsta zaužite količine.

Volumen količine

Logično se zdi, da naj bi zaužili količino, ki je enaka izgubljeni med vadbo (izračunano glede na zgornje enačbe). Dejstvo pa je, da je ta količina nezadostna, saj ne upošteva še ostalih telesnih funkcij, kot so nadaljnje odvajanje urina, delovanje organov, ipd.

Tekočine v telesu se popolnoma regenerirajo in uravnavajo še več ur po vadbi. Glede na to se priporoča, da bi se po vadbi zaužilo še dodatnih 150% izgubljene količine med treningom. Če ste npr. med vadbo izgubili 1 kg (kar ustreza 1 l tekočine), jo v času po vadbi zaužijte 1,5 l. 

Vrsta zaužijte količine

Čeprav sama količina zaužite tekočine igra pomembno vlogo pri nadomeščanju izgubljene količine, ima sestava te tekočine velik vpliv na to, kako se bo količina v telesu obdržala.

Če zaužijete vodo samo, to na primer ne bo nadomestilo izgube natrija v telesu. Posledično boste imeli manjši občutek žeje in povečano izločanje urina. Sama voda tako pripomore k okrnjenemu procesu rehidracije.

Rehidracijski napitki, ki vsebujejo natrij (npr. Go Hydro šumeče tablete in Go Electrolyte) pa povečujejo željo po pitju in hkrati zagotavljajo, da se tekočina v telesu obdrži. Posledično je rehidracija uspešnejša.

Tudi pri hidraciji po treningu je potrebno upoštevati, koliko soli s potenjem posameznik izgubi. Če je vaša pot zelo slana, povečajte tudi ravni natrija v prehrani.

Viri:

Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Medicine and Science in Sports and Exercise, 48(3), 543.

Shirreffs, S. M., & Sawka, M. N. (2011). Fluid and electrolyte needs for training, competition, and recovery. Journal of sports sciences, 29(1), 39-46.

Casa, D. J., DeMartini, J. K., Bergeron, M. F., Csillan, D., Eichner, E. R., Lopez, R. M., & Yeargin, S. W. (2015). National Athletic Trainers’ Association position statement: exertional heat illnesses. Journal of Athletic Training, 50(9), 986-1000.

Armstrong, L. E., Herrera Soto, J. A., Hacker Jr, F. T., Casa, D. J., Kavouras, S. A., & Maresh, C. M. (1998). Urinary indices during dehydration, exercise, and rehydration. International Journal of Sport Nutrition, 8(4), 345-355.

Stachenfeld, N. S. (2014). Sodium Ingestion, Thirst and Drinking During Endurance Exercise. Sports Science Exchange, 27(122), 1-5.

Lara, B., Gallo-Salazar, C., Puente, C., Areces, F., Salinero, J. J., & Del Coso, J. (2016). Interindividual variability in sweat electrolyte concentration in marathoners. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 13(1), 31.