KOLIKO BELJAKOVIN V RESNICI POTREBUJETE?

Avtor: Sis

Kot vsi najverjetneje veste, so beljakovine potrebne za gradnjo mišic, kit in organov ter so pomemben del sestave hormonov.

Če želite pridobiti mišično maso in pomagati omenjenim delom telesa, da se lažje in hitreje obnovijo, je ključnega pomena hrana, ki temelji na beljakovinah. To so piščančje meso, ribe, jajca, mleko, jogurt in tofu. Dodatni beljakovinski napitki in ploščice pa so odlična pomoč pri vnosu zadostne količine beljakovin tako med obroki kot po vadbi.

Ključno vprašanje pa je, koliko jih dejansko potrebujete? Je mogoče z beljakovinami pretiravati? Kako ugotoviti, kdaj jih zaužijete dovolj, premalo ali preveč? V tem članku bomo odgovorili na vsa ta ključna vprašanja.

KOLIKO BELJAKOVIN NAJ TOREJ ZAUŽIJEM?

Če želite pridobiti mišično maso, bi morali vsak dan zaužiti 1,4 g - 1,6 g beljakovin na kg telesne teže. Za dosego teh ciljev si lahko pomagate z različnimi beljakovinskimi dodatki, kot so beljakovinske ploščice ali praški za pripravo odličnih napitkov.

Priporočen dnevni vnos beljakovin za osebo, ki ni športno aktivna, pa je zgolj 0,8 g beljakovin na kg telesne teže. Toda tudi pri teh osebah beljakovine igrajo nezanemarljivo vlogo, saj so pomembne za splošno zdravje in dobro počutje.

KOLIKO BELJAKOVIN NAJ ZAUŽIJEM, ČE ŽELIM IZGUBITI TELESNO TEŽO?

Prizadevati si morate, da dobite med 10 % in 35 % kalorij iz beljakovin. Recimo, da zaužijete 2000 kalorij na dan – za zdravo ravnovesje je torej priporočljivo zaužiti vsaj 200 kalorij iz vira beljakovin.

Če imate pred seboj cilj zmanjšanje telesne teže in ob tem redno telovadite, je to razmerje lahko višje brez slabe vesti, da bi škodovali zdravju. Več kalorij kot pokurite, več beljakovin namreč lahko zaužijete, brez da bi to vplivalo na vaše dobro počutje. Poleg tega živila, ki vsebujejo veliko beljakovin, zagotavljajo občutek sitosti dlje kot živila, bogata z ogljikovimi hidrati. Če torej želite shujšati, so vam beljakovine pri tem lahko v odlično pomoč. Zaužijete lahko torej 1,6 g in 2,2 g beljakovin na kg telesne teže, ob res rednih in intenzivnih treningih pa tudi 2,2 g -3,4 g beljakovin na kg telesne teže.

ALI LAHKO ZAUŽIJEM PREVEČ BELJAKOVIN IN S TEM ŠKODIM SVOJEMU ZDRAVJU?

Ob tem pomisleku obstaja toliko različnih informacij in nasvetov, da je težko razlikovati, kaj je prav in kaj ne. Toda večini od vas, ki to berete, praviloma ni potrebno skrbeti, da bi zaužili preveč beljakovin.

Na prekomerno uživanje beljakovin morajo biti pozorni predvsem bolniki z okvaro ledvic. Sicer pa velja splošno pravilo, da se je dobro izogibati prevelikemu viru beljakovin živalskega izvora z visoko vsebnostjo nasičenih maščob. Zaradi slednjih se namreč lahko hitro zredimo in s tem povečamo možnosti za bolezni srca in ožilja. Med omenjene vire beljakovin sodijo govedina, klobase, slanina, svinjina in predelano meso. Kot alternativo si lahko zagotovite vnos beljakovin iz bolj zdravih možnosti, kot so beljakovinski napitki in prigrizki z nizko vsebnostjo sladkorja in kalorij.