BLIŽA SE ZIMA - PREHRANA ZA SOBNO oz. INDOOR KOLESARJENJE

OBJAVLJENO 10. NOVEMBRA 2020, AVTOR: SiS

Trening v zaprtih prostorih ni več le potenje , v tako imenovani “kletki za trpljenje”, kot je veljalo nekoč. Z razvojem pametnih trenažerjev in virtualnih svetov je vse to postalo pomembno orodje v katerem koli tednu trenažnega cikla kolesarjev. Omogoča vam učinkovit trening in programiranje določenih treningov za razvoj vseh vidikov kolesarske priprave. Prilagoditev prehrane specifičnim treningom lahko dejansko  kratkoročno olajša oz. izboljša posamezen trening in spodbuja fiziološke prilagoditve na trening. V tem kontekstu so glavni cilji športne prehrane naslednji:

1. Kot vir goriva za opravljen trening,

2. Spodbuja regeneracijo in fiziološke prilagoditve po treningu,

3. Omogočiti optimalno razmerje med močjo in težo športnika,

V nadaljevanju si poglejmo tri primere treningov v zaprtih prostorih s predlogi, kako lahko športno prehrano uporabljamo v naštetih primerih.

INTERVALI V HRIB

Struktura treninga:

-          20-minutno ogrevanje,  

-          5 minut pri 40% FTP, 5 minut pri 92% FTP (ponovite 5-krat),

-          Razpeljava.

Občutek je bolj podoben treningu moči kot kolesarskemu treningu in se osredotoča na kolesarsko specifično moč nog. Zgornji del telesa naj ostane miren, naj vse delo opravijo noge in glutealne mišice; nižja kadenca med napori (60-70 vrt / min) in višja kadenca med okrevanjem (90+ vrt / min).

Ker sta glavna cilja jakost in moč, bo namen prehrane pred treningom predvsem zagotovitev ogljikovih hidrate, kofein pa lahko tukaj uporabimo tudi za zmanjšanje zaznavanja napora, kar pomeni, da lahko v 5-minutnih intervalih občutite relativno nižji napor. Namen prehrane po treningu pa bo zagotavljanje kakovostnih beljakovin v podporo regeneraciji in adaptaciji mišic.

Pred treningom

1.       Obrok z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov 2-3 ure pred treningom

2.       Prigrizek z ogljikovimi hidrati v zadnji uri - GO Energy Bar ali GOEnergy Gel.

3.       30 minut pred vadbo - GO Hydro

Med treningom

1.       GOHydro v bidonu za nadomestitev tekočin in elektrolitov, izgubljenih z znojem, s ciljem preprečiti izgubo > 3% telesne teže.

Po treningu

1.       WHEYProtein napitek (pred treningom ga premešajte in pustite v hladilniku!),

2.       Obrok na osnovi ogljikovih hidratov z beljakovinami in zelenjavo ~ 2 uri kasneje,

3.       Nadomestite 150% izgubljene tekočine, v 4 urah po treningu.

SWEET SPOT TRENING

Struktura treninga:

-          10-minutno ogrevanje,

-          5 minut pri 96% FTP, 5 minut pri 88% FTP (ponovite 4-krat),

-          Razpeljava.

Trening v “sweet spot” območju je časovno učinkovita metoda za izboljšanje funkcionalnega praga moči (FTP), saj lahko preživite kar nekaj časa v tem območju, ne da bi si ustvarili odvečni trenažni stres. Načrtujte to obliko treninga večkrat v tednu in opazujte, kako se FTP izboljšuje.

Ker je glavni cilj tega treninga razviti FTP in boste večino časa preživeli pri visokih odstotkih FTP, se bo oskrba z gorivom pred treningom osredotočila na ogljikove hidrate. Regeneracija po treningu pa mora kombinirati ogljikove hidrate za obnovo zalog glikogena in beljakovin za obnovo mišic.

Pred treningom

1.       Obrok z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov 2-3 ure pred,

2.       30 minut pred treningom - GO Hydro

 Med treningom

1.       GO Hydro bidonu za nadomeščanje tekočine in elektrolitov, izgubljenih z znojem, s ciljem preprečiti izgubo > 3% telesne teže.

 Po treningu

1.       REGORapid Recovery v 30 minutah po zaključku,

2.       Obrok na osnovi ogljikovih hidratov z beljakovinami in zelenjavo ~ 2 uri kasneje,

3.       Nadomestite 150% izgubljene tekočine, v 4 urah po treningu.

DALJŠI VZDRŽLJIVOSTNI TRENING

Struktura treninga:

-          10-minutno ogrevanje s 40-85% FTP,

-          2-3 ure pri 2-3 W/kg,

-          Razpeljava.

Kolesarjenje je vzdržljivostni šport, zato je izgradnja močne aerobne osnove bistvenega pomena za izboljšanje kolesarske učinkovitosti. Če zgradite kvalitetno bazo, boste lahko uživali v tistih skupinskih vikend vožnjah in športnih aktivnostih, brez strahu, da vas bo potrebno čakati!

Ker je glavni cilj tega treninga aerobna vzdržljivost, bistvo le te pa dolga vožnja, bo oskrba z energijo ključnega pomena. To je tudi odlična priložnost za neposreden “trening prehranjevanja” na kolesu, kar pomeni, da boste na tekmovalni dan popolnoma pripravljeni.

Pred treningom

1.       Obrok na osnovi ogljikovih hidratov 2-3 ure prej, kar pomeni 2-3 grama ogljikovih hidratov na kilogram telesne teže,

2.       5-7 ml tekočine na kilogram telesne teže v treh urah prej, torej 350–490 ml za 70-kilogramskega kolesarja.

Med treningom

1.       Dodajajte 60-90 g ogljikovih hidratov na uro. Ti lahko prihajajo iz različnih virov: GO Isotonic Energy Gels, GO Energy Bars, banane, riževe pogače,

2.       Uporabljajte GOHydro za hidracijo oz. za nadomestitev tekočin in elektrolitov, izgubljenih zaradi znoja / Tako boste zadovoljili potrebe po hidraciji in dovajanju goriva; s ciljem preprečevanja > 3% izgube telesne teže.

 Po treningu

1.       REGORapid Recovery v 30 minutah po zaključku.

2.       Obrok na osnovi ogljikovih hidratov z beljakovinami in zelenjavo ~ 2 uri kasneje.

3.       Nadomestite 150% izgubljene tekočine, v 4 urah po treningu.

60-MINUTNI REGENERACIJSKI TRENING

Struktura treninga:

60 minut submaksimalno kolesarjenje v območju 1 srčnega utripa (aktivna regeneracija), običajno na  50% FTP.

Ker je glavni cilj tega treninga pospešitev pretoka krvi in aktivna regeneracija, je pravi čas, da tu omejite vnos ogljikovih hidratov, ter na ta način spodbudite oksidacijo maščob in vzdržljivostne adaptacije. Ta trening je najboljši, če ga planiramo zjutraj pred zajtrkom. Kofein lahko uporabimo pred vožnjo za podporo zmogljivosti, hkrati pa ohranimo željene prilagoditve na trening.

Pred treningom

1.       GOHydro 30 minut pred vožnjo.

 Med treningom

1.       GOHydro v bidonu za nadomeščanje tekočin in elektrolitov, izgubljenih z znojem, s ciljem preprečiti izgubo > 3% telesne teže.

 Po treningu

1.       Zajtrk kot običajno; vključno z ogljikovimi hidrati in beljakovinami,

2.       Nadomestite 150% izgubljene tekočine, v 4 urah po treningu.

NAPISAL: SCIENCE IN SPORT