TEKAŠKA PREHRANA 101

Tek je najnaravnejša in najpreprostejša oblika vadbe. Vse, kar potrebujete zanj, so udobni tekaški copati, lahka oblačila in že ste pripravljeni.

Ne glede na to, ali ste sezonski tekač ali začetnik, veste, da je čas bistvenega pomena. Če pretiravate že na samem začetku, boste hitro izgoreli. Vse se vrti okoli časa in ko je govora o tekaški prehrani je čas prav tako ključnega pomena.

Pri prehrani za tekaško aktivnost je pomembno tako kdaj jeste, kot tudi kaj jeste. Vse tisto, kar zaužijete, bo imelo velik vpliv na vašo tekaško učinkovitost in doseganje pravega ravnovesja je ključnega pomena.

V vsakodnevnem življenju potrebujemo hrano in vodo za gorivo, vendar ko govorimo o teku, lahko večja osredotočenost na prehrano vodi do najboljših rezultatov. Tukaj so dejavniki, na katere morate biti pozorni.

HIDRACIJA

Biti dobro hidriran je pomemben del vsakdana, tudi ko telovadite. Običajen nasvet je, da dnevno popijete od 2 do 3 litre vode, vendar pa se ta količina s tekom poveča. Med tekom, bodisi za trening ali tekmovanje, se boste veliko znojili in z znojem izgubljali elektrolite, ki  so odgovorni za ohranjanje vaše energije.

Ko pomislite, da lahko med tekom z znojem izgubite skoraj dvakratno količino vode, ki naj bi jo po priporočilih vnesli dnevno, lahko opazite, da je takojšnje nadomeščanje tekočine nujno.

Vendar pa hidracija ni nekaj, na kar pomislimo takrat, ko so naša tekaška oblačila premočena in se od utrujenosti predklonjeni držimo za kolena. Na hidracijo morate pomisliti še preden stopite na tekaško stezo.

PRED

Ker GO tekočina vsebuje elektrolite, ki našem telesu nudijo podporo, jih je dobro zapolniti že pred treningom. Vendar pa pitje litra vode tik pred tekom ni dobra ideja, saj se bo le-ta med tekom pretakala vsakič, ko se boste s stopalom dotaknili pločnika.

Če eno ali dve uri pred tekom zaužijete tekočino z elektroliti, bodo zagotovo zaokrožili po vašem telesu in vam postavili vse, kar potrebujete za trening teka. Dodajanje GO elektrolitov vaši vodi vam lahko pomaga zadržati tekočino in elektrolite, ki ji jih izgubite z znojenjem.

MED

Z znojem izločate telesno tekočino in hkrati izgubite nekaj telesne mase. Količina izgubljene telesne mase je odvisna od tega kako visoki ste, koliko časa tečete in temperature ozračja. Čeprav boste s tem izgubljani neželeno maščobo, boste ob temu zgubljali tudi telesno gorivo, potrebno za dolge teke. Razmislite o uporabi Hydro med tekom z namenom ohranjanja zadostnega nivoja goriva za tek.

Tek s steklenico vode je za marsikoga težaven, vendar lahko v trgovinah najdete tudi posode, ki so posebej zasnovane tako, da si jih pripnete na pas ali pritrdite na roko.

PO

Nadomeščanje izgubljene tekočine po teku je ključnega pomena, da preprečite dehidracijo. Po dolgem teku se boste še kar nekaj časa znojili. Uporaben nasvet je, da za vsak izgubljen kilogram telesne mase popijete 1500 ml vode. Če ste redni tekač, lahko to ugotovite tako, da se tehtate pred in po treningu.

Dehidracija je pogosta. Da do nje ne pride, morate čim prej vnesti dovolj tekočine, da ne boste utrpeli njenih simptomov, kot so glavobol in slabost. Če opazite, da je vaš urin svetlo rumen, to pomeni, da ne pijete dovolj vode in morate zato nadaljevati s pitjem tekočine še tudi do 1 uro po teku.

HRANA JE GORIVO

Nalaganje ogljikovih hidratov je postala precej pogosta fraza pri vadbi, zlasti ko se gre za tek. Vaše telo potrebuje gorivo za tek in hrana, kot so testenine, kruh in žita, pogosto ustrezajo tem potrebam.

Sicer pa je tudi tukaj pomemben čas. Če imate zjutraj pomembno tekmo, vas bo verjetno mikalo, da bi si prejšnji večer privoščili velik krožnik testenin. To pa je problematično iz več razlogov. Prvič, zaspati po obilnem obroku je lahko zelo težko in dejstvo je, da potrebujete počitek. Drugič, neka količina zaužitih ogljikovih hidratov se bo izkoristila že čez noč, zato jih boste morali še vedno nadomestiti zjutraj.

Ogljikovi hidrati, ki jih zaužijete 2 do 3 ure pred tekaško dirko ali tekaškim treningom, predstavljajo gorivo, ki ga boste potrebovali med naporom. Ovsena kaša ali testenine vam bodo omogočili učinkovito in počasno sproščanje energije.

Za tisti majhen dodaten zagon energije 20-30 minut pred tekom zaužite GO Energy Bake.

Ogljikovi hidrati nas oskrbujejo z energijo v obliki glukoze in ohranjanje zadostnega nivoja glukoze je pomembno, sploh pri daljših tekaških preizkušnjah. Za učinkovito premagovanje daljših razdalj uživajte Go Isotonic Energy Gel. Izotonična narava pomeni, da boste te ogljikove hidrate absorbirali hitreje kot trdne ali tekočino.

REGENERACIJA

Dolg tek bo precej utrudil vaše mišice in izčrpal vaše zaloge ogljikovih hidratov. Četudi je izgorevanje ogljikovih hidratov dobrodošel rezultat teka, morate še vedno vzdrževati primerno količino glukoze v vaše telesu, da nadomestite vse, kar je vaše telo izgubilo med naporom.

»Malo in pogosto« je odličen sistem za nadomeščanje izgubljenih ogljikovih hidratov med tekom. Če takoj po treningu zaužijete veliko količino ogljikovih hidratov, se boste počutili napihnjene in bilo vam bo neudobno, saj vaše telo ne bo zmoglo vsega uspešno prebaviti. Prizadevajte si pojesti nekaj ogljikovih hidratov vsake 2 do 3 ure po dolgem teku.

Prav tako morate vnesti nekaj beljakovin, ki bodo poskrbele za regeneracijo vaših mišic. Hrana, kot so ribe, meso, jajca in stročnice, so odličen vir beljakovin, ki vam bodo pomagale obnoviti vaše telo po teku.

Odličen obrok po teku je lahko pečen piščanec na žaru z mešanimi stročnicami in zelenjavo. Prav tako lahko takoj po teku vnesete nekaj beljakovin z REGO napitkom, ki vam bo pomagal s hitrejšo regeneracijo in pričel obnavljati poškodovane mišice.

Tako kot tek je tudi prehrana zelo odvisna od časa. Ne glede na to, ali se gre za predhodno nalaganje ogljikovih hidratov ali rehidracijo po teku, kaj in kdaj boste uživali, močno vpliva na vaše počutje.