KOLESARSKA PREHRANA 101

UVOD

Prehrana igra ključno vlogo pri kolesarjenju. Vpliva na zmogljivost in lahko oblikuje vase splošno počutje med kolesarjenjem. Ne glede na to, ali kupujete svoje prvo kolo ali želite zmagati na Tour de France, lahko prehrana ključno vpliva na vaše počutje.

Zunaj je veliko napačnih informacij in zelo enostavno se zataknete v nepomembnih malenkostih. Razumevanje in izvajanje osnov športne prehrane pa naj bo vaša prednostna naloga. Zato vam bom za uvod predstavil tri osnove oziroma temelje kolesarske prehrane: gorivo, hidracija in regeneracija. Prehranska strategija, ki temelji na teh treh osnovah, bo daljšo vožnjo naredila prijetnejšo, dan po njej bo manj boleč in tako se boste izognili najhujši nočni mori vsakega kolesarja: Zaletavanju v tako imenovani zid oz. “Bonkingu”

HIDRACIJA

Hidracija je pomembna iz dneva v dan, zato si morate prizadevati, da pijete 2,5-3,5 litra vode na dan. Vendar se vaše potrebe povečajo v dnevih ko trenirate in tekmujete ker se takrat povečajo količine tekočine in soli, izgubljene zaradi znojenja. Pomembno je, da to upoštevate tako, da si vnaprej uredite hidracijo pred in med vožnjo. Če te potrebe po tekočinah in elektrolitih ne bodo zadovoljene, bo prišlo do dehidracije. To bo seveda škodovalo vašemu performansu, še pomembneje pa je, da lahko povzroči resne zdravstvene posledice kar je dovolj velik razlog, da je vzdrževanje ravni hidracije ključnega pomena.

HIDRACIJA PRED TRENINGOM

Če se pred vožnjo ne hidrirate, boste to lahko občutili že v prvi klanec. Za uspešno hidracijo, poleg dnevnih smernic popijte še 500 - 1000 ml tekočine vsaj 2-3 ure pred vožnjo. Uporaba GO Electrolyte ali GO Hydro vam bo zaradi dodatnih elektrolitov (predvsem natrija), zagotovila povečano zadrževanje tekočine v telesu.

HIDRACIJA MED TRENINGOM

Med vožnjo si prizadevajte da z potenjem ne izgubite več kot 2-3% svoje telesne mase. Tehtanje pred in po vožnji je koristen način, da ugotovite, ali ste zadostili svojim potrebam po hidraciji, saj je izguba tekočine zelo individualno pogojena. Kot izhodišče si prizadevajte zaužiti približno 500 ml tekočine na uro, vendar ne pozabite, da se bodo vaše potrebe v vročem vremenu povečale. Še enkrat, Go Electrolyte je vaša najboljša možnost, vendar razmislite o uporabi Go Hydro na krajših vožnjah, kadar dodatni ogljikovi hidrati niso potrebni. 

GORIVO

Ogljikovi hidrati, shranjeni kot glikogen v mišicah, so vaš glavni vir goriva med visoko intenzivnostjo. Za zadostno oskrbo z tovrstno energijo morate vnaprej pretehtati zahtevnost vašega treninga. Daljši in bolj intenziven kot  je trening, več ogljikovih hidratov je potrebno zaužiti pred in med njim. Izpolnjevanje teh zahtev vam bo zagotovilo potrebno energijo za dokončanje treninga in prav tako bo preprečilo, da bi se zaleteli v zid oziroma, da bi vam zmanjkalo energije.

GORIVO PRED TRENINGOM

Daljše vožnje morate načrtovati vnaprej. V 24 urah pred vožnjo si prizadevajte zaužiti vsaj 8g/kg ogljikovih hidratov. Da si prihranite natančno odmerjanje vnosa ogljikovih hidratov, poskrbite, da bodo vsi vaši obroki vsebovali vir ogljikovih hidratov in da bo vaš dan vključeval 3 prigrizke z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Daljši kot je trening, bolj pomembno je sledenje omenjenim smernicam.

Uživajte obrok, bogat z ogljikovimi hidrati, približno 3 ure pred treningom. To je lahko najprej skleda kaše ali testenine, ki jih pripravimo za kosilo. Zaloge energije dopolnite z prigrizkom z ogljikovimi hidrati, kot je Go Energy Bake 30 minut pred vožnjo.

GORIVO MED TRENINGOM

Vsako uro si prizadevajte zaužiti 60 g ogljikovih hidratov. Praktično je cilj zaužiti 20 g ogljikovih hidratov vsakih 20 minut. Pomembno je, da zaužijete ogljikove hidrate že od prve ure. Čeprav se vam morda sprva ne zdi da že v tej fazi potrebujete OH, pa si boste kasneje hvaležni za to odločitev.

Eksperimentirajte z različnimi viri ogljikovih hidratov in poiščite to kar vam ustreza. Na primer, v prvi uri  lahko zaužijete 36 g ogljikovih hidratov iz napitka Go Electrolyte in 30 g iz Go Energy Bar. Naslednjo uro lahko zaužijete 3x GO izotonični gel v 20-minutnih intervalih. Osredotočite se na trdo hrano v začetku vožnje in kasneje na gele. Izotonična narava gelov pomeni, da boste ogljikove hidrate tako absorbirali hitreje kot trdne snovi ali tekočine, zato so le ti v zadnjih fazah še posebej učinkoviti.

REGENERACIJA

Ko gre za regeneracijo, se osredotočite na naslednje tri stvari: rehidracija, obnova zalog goriva in obnovo mišičnih vlaken. To bo zmanjšalo DOMS (zapoznelo bolečino v mišicah) in zagotovilo, da boste naslednji dan spet pripravljeni za trening. 

REHIDRACIJA

Pred in po treningu se vedno tehtajte in si prizadevajte nadomestiti 150% volumna tekočine, izgubljene s potenjem. To je še posebej pomembno, če trenirate tudi naslednji dan. Če ste na primer izgubili 0,8 kg, pa dodatno, ob dnevnih smernicah, zaužijete še 800 ml tekočine.

OBNOVA ZALOG GORIVA

Pomembna je tudi zapolnitev zalog ogljikovih hidratov, ki ste jih porabili med vožnjo. Za zapolnitev zalog glikogena si prizadevajte zaužiti 1,2 g/kg ogljikovih hidratov vsake 3 ure v 12 urah po treningu. Pri izpolnjevanju teh smernic bodite prilagodljivi. Tako kot se poraba energije razlikuje glede na dolžino in intenzivnost vožnje, se tudi vaša potreba po obnovi zalog energije razlikuje.

OBNOVA MIŠIČNIH VLAKEN

Prizadevajte si, da zaužijete vsaj 1,5 g/kg beljakovin na dan. To je še posebej pomembno po treningu, saj imajo beljakovine ključno vlogo pri obnovi mišičnih vlaken, poškodovanih med vadbo.

Uživanje REGO + šejka po treningu, vam bo omogočilo, da se boste lahko uspešno rehidrirali, zapolnili zaloge glikogena in si takoj opomogli. Naslednji obrok po treningu naj vsebuje tudi vir beljakovin, kot so piščanec, losos ali črni fižol, in pa naj bo bogat z ogljikovimi hidrati. Špageti Bolognese so idealen obrok po obroku. Iz tega izhaja, da vam pri vaši kolesarski prehrani na splošno ni potrebno preveč zapletati stvari.

Če upoštevate vse te osnove boste na dobri poti, da boste v treningu varno uživali, z zagotovilom za številne fiziološke izboljšave.

OBJAVLJENO 18. NOVEMBRA 2020/ KOLESARJENJE/Napisal: SAM MCHAFFIE