KREATIN: POZNATE VSE NJEGOVE KORISTI?

KAJ JE KREATIN?

Kreatin je eno najbolj razširjenih in temeljito raziskanih prehranskih dopolnil za športnike. Kreatin naravno prisotna aminokislina, ki jo najdemo predvsem v rdečem mesu in morskih sadežih. Človeško telo skoraj 95 % celotnega kreatina shranjuje v skeletnih mišicah in zgolj 5 % v možganih. To je pomembno, saj kreatin v obeh tkivih odigra ključno vlogo pri proizvodnji energije v obliki ATP (adenozin trifosfata). To poteka prek fosfokreatinskega sistema, ki lahko po potrebi zelo hitro proizvede energijo.

KAKŠNE SO KORISTI KREATINA ZA ZDRAVJE IN KAKŠNO FUNKCIJO ODIGRA PRI ŠPORTNIKIH?

VADBENA USPEŠNOST

Pozitivni učinki, ki so posledica jemanje kreatina med vadbo, so v znanstveni literaturi znani že nekaj časa. Številni znanstveni dokazi kažejo tudi, da jemanje kreatina izboljša čas šprinta, zmogljivost pri skokih in druge fizične kazalnike, ki igrajo pomembno vlogo pri zmogljivosti v ekipnih športih. Ravno zato športniki po vsem svetu jemljejo kreatin skozi celotno tekmovalno ali rekreativno sezono, da bi dosegli čim boljšo zmogljivost.

HITREJŠE OKREVANJE OKREVANJE PO TRENINGU

Najnovejši znanstveni izsledki kažejo, da lahko jemanje kreatina pospeši okrevanje po intenzivnih treningih, saj zmanjša različne možnosti za poškodbe mišic, vključno z vnetjem in mišično bolečino po treningu, ter pripomore k hitrejši obnovitvi sposobnosti telesa za naslednjo vadbo. Čeprav mehanizmi, prek katerih kreatin doseže te učinke, niso v celoti znani, so bili pozitivni učinki na okrevanje po vadbi doslej v znanstveni literaturi dokazani pri različnih oblikah vadbe.

REHABILITACIJA MIŠIČNIH POŠKODB

Ne glede na to, kako zelo si prizadevamo, da bi jih preprečili, so mišične poškodbe žal del kariere vsakega športnika. Več znanstvenih študij kaže, da lahko jemanje kreatina predstavlja učinkovito strategijo za pospešitev rehabilitacije po mišičnih poškodbah. Natančneje, dolgotrajno jemanje kreatina je izboljšalo regeneracijo celotne po 10-tedenskem rehabilitacijskem programu, ki je sledil imobilizaciji z mavcem. V ločeni študiji je jemanje kreatina prav tako pripeljalo do boljšega ohranjanja mišične mase ter izboljšane mišične moči in vzdržljivosti po imobilizaciji roke z mavcem.

KOGNITIVNE FUNKCIJE IN ZMOGLJIVOST

Nedavne znanstvene študije so se osredotočile tudi na povezavo med kreatinom, kognitivnimi funkcijami in kognitivno zmogljivostjo. Jemanje kreatina vodi do povečanega dotoka energije v nevrone.

Ob rednem uživanju dodatka kreatina več študij kaže na izboljšanje kratkoročnega spomina in razumevanja pri zdravih posameznikih.

V znanstveni literaturi so bili nedavno izpostavljeni tudi duševna utrujenost, anksioznost in depresija kot stanja, ki jih lahko jemanje dodatka kreatina potencialno zmanjša, čeprav so za trdno potrditev teh učinkov potrebne nadaljnje raziskave.

NEVROPROTEKTIVNI UČINKI

Travmatske poškodbe možganov (TPM), vključno z možganskimi pretresi, do katerih pride med športnimi aktivnostmi, so pogoste in lahko povzročijo vrsto dolgoročnih negativnih simptomov. Jemanje kreatina je pokazalo potencialne koristi za osebe s TPM, predvsem s podpiranjem celične proizvodnje energije v možganih, ki je v teh stanjih zmanjšana. S povečanjem razpoložljivosti energije v možganih lahko jemanje kreatina potencialno pomaga pri zmanjševanju oksidativnega stresa v možganih, vnetja in poškodb nevronov, s čimer spodbuja boljše okrevanje kognitivnih funkcij po TPM.

Glede na te mehanizme delovanja se jemanje dodatka kreatina šteje tudi za potencialno terapevtsko strategijo za upočasnitev napredovanja nevrodegenerativnih bolezni, kot so Alzheimerjeva bolezen, Parkinsonova bolezen in druge. Kljub temu so trenutno potrebne dodatne klinične študije, preden bo mogoče doseči soglasje o učinkovitosti jemanja kreatina pri nevrodegenerativnih boleznih.

KDO BI MORAL JEMATI KREATIN?

 Čeprav se je znanstvena literatura sprva osredotočala na mlade, zdrave moške, so bili koristni učinki jemanja kreatina kasneje ugotovljeni tudi pri ženskah, tako pred menopavzo kot po njej.

Poleg mladih odraslih znanstveni dokazi kažejo tudi na blagodejne učinke jemanja kreatina tako pri mladostnikih in kot pri starejših, pri čemer nedavne raziskave poudarjajo korist uporabe kreatina skozi celotno življenje.

KOLIKO KREATINA MORAM UŽIVATI?

Da bi bil kreatin učinkovit, ga je potrebno jemati redno, zato je ključna doslednost. Da bi iz tega dodatka iztržili največ in najhitreje, morate 5–7 dni jemati 20 g kreatina na dan. To lahko razdelite na štiri odmerke po 5 g in zaužijete bodisi samostojno z vodo bodisi v kombinaciji s proteinskim napitkom ali drugimi pijačami. Po tej fazi nalaganja morate nadaljevati z dnevnim jemanjem 5 g kreatina. Če pa želite preskočiti fazo nalaganja, lahko že od prvega dne jemljete 5 g kreatina na dan. Vendar pa bo pri tej strategiji trajalo dlje, da se bodo zaloge kreatina v mišicah in možganih popolnoma napolnile in da boste v celoti izkoristili prednosti te prehranske strategije.

V članku omenjene študije so naslednje:

1. Rawson, E.S. and Volek, J.S., 2003. Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance. The Journal of Strength & Conditioning Research, 17(4), pp.822-831.

2. Mujika, I., Padilla, S.A.B.I.N.O., Ibanez, J.A.V.I.E.R., Izquierdo, M.I.K.E.L. and Gorostiaga, E.S.T.E.B.A.N., 2000. Creatine supplementation and sprint performance in soccer players. Medicine & Science in Sports & Exercise, 32(2), p.518.

3. Izquierdo, M.I.K.E.L., Ibanez, J.A.V.I.E.R., González-Badillo, J.J. and Gorostiaga, E.M., 2002. Effects of creatine supplementation on muscle power, endurance, and sprint performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 34(2), pp.332-343.

4. Wax, B., Kerksick, C.M., Jagim, A.R., Mayo, J.J., Lyons, B.C. and Kreider, R.B., 2021. Creatine for exercise and sports performance, with recovery considerations for healthy populations. Nutrients, 13(6), p.1915.

5. Hespel, P., Op’t Eijnde, B., Leemputte, M.V., Ursø, B., Greenhaff, P.L., Labarque, V., Dymarkowski, S., Hecke, P.V. and Richter, E.A., 2001. Oral creatine supplementation facilitates the rehabilitation of disuse atrophy and alters the expression of muscle myogenic factors in humans. The Journal of physiology, 536(2), pp.625-633.

6. Johnston, A.P., Burke, D.G., MacNeil, L.G. and Candow, D.G., 2009. Effect of creatine supplementation during cast-induced immobilization on the preservation of muscle mass, strength, and endurance. The Journal of Strength & Conditioning Research, 23(1), pp.116-120.

7. Avgerinos, K.I., Spyrou, N., Bougioukas, K.I. and Kapogiannis, D., 2018. Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review of randomized controlled trials. Experimental gerontology, 108, pp.166-173.

8. Candow, D.G., Forbes, S.C., Ostojic, S.M., Prokopidis, K., Stock, M.S., Harmon, K.K. and Faulkner, P., 2023. “Heads Up” for Creatine Supplementation and its Potential Applications for Brain Health and Function. Sports Medicine, 53(Suppl 1), pp.49-65.

9. Smith-Ryan, A.E., Cabre, H.E., Eckerson, J.M. and Candow, D.G., 2021. Creatine supplementation in women’s health: a lifespan perspective. Nutrients, 13(3), p.877.

10. Smith, R.N., Agharkar, A.S. and Gonzales, E.B., 2014. A review of creatine supplementation in age-related diseases: more than a supplement for athletes. F1000Research, 3.