5 NAJBOLJŠIH NASVETOV ZA TRENING V MRAZU

Zima in mraz, ki ga prinaša s seboj, je lahko predvsem za tekače in kolesarje velik izziv. Zbrali smo najboljše nasvete, s katerimi boste prelisičili mraz in tako ostali motivirani za tek in kolesarjenje tudi skozi zimo ter tako že v pomlad vstopili popolnoma pripravljeni za morebitne nastope na tekaških in kolesarskih prireditvah.  

1. OBLAČILA

Ko zunanja temperatura začenja padati, nas vse redkeje mika, da bi trening opravili zunaj. Toda dobra športna oblačila so ključna pri tem, če nam bo tek ali kolesarjenje v užitek ali bomo zgolj čakali, da bo treninga konec. Oblecite se čebulno, imejte več zračnih oblačil enega čez drugo, kar je najbolj učinkovito iz več razlogov: toplota bo prijetnejša ter postopoma lahko slačite posamezne kose, kadar vam postane prevroče.

Dobro poskrbite za stopala, dlani in glavo – če vam bo v teh delih telesa prijetno toplo, vam bo prijetno toplo povsod.

Klasični nasvet pa je: oblecite se za drugi kilometer, ne za prvi! Temperatura telesa z vsakim kilometrom narašča. Na začetku vam tako nikakor ne sme biti »dovolj toplo«, ali, še slabše, pretoplo, ampak raje malenkost hladno. Tako vam bo med treningom, ko se bo vaše telo ogrelo, ravno prav prijetno toplo.

Poskrbite tudi za osvetljena oblačila in opremo! Če čas za trening najdete šele v delu dneva, ko je zunaj že temno, potem so odsevna oblačila in odsevniki vaša obvezna oprema. Tukaj ni izgovorov – skrb za vašo varnost naj vam bo na prvem mestu.

2. HIDRACIJA

Čeprav ne tako očitno kot v toplejših dneh, se potimo tudi med zimskim tekom ali kolesarjenjem. Hkrati pa mraz zmanjša našo sposobnost zaznavanja občutka žeje. Če vzamemo v ozir še vse stranske učinke dehidracije, potem je dobra oskrba telesa s tekočino dovolj pomembna, da se jo na tem mesti izpostavi.

Vedno že začnite trening v dobro hidriranem stanju. To lahko dosežete z 500-1000 ml popite tekočine v uri pred začetkom treninga. GO Hydro šumeče tablete so na tem mestu odlična izbira. Več o tem, koliko tekočine moramo zaužiti pred, med in po treningu, si lahko natančneje preberete tukaj.

Še enkrat velja opozoriti, naj hidracija telesa ne postane zanemarljiva samo zato, ker žeje ne čutimo! 

3. ENERGIJA

Pomembnost ogljikovih hidratov postane posebej ključna v zimskih razmerah. Zagotavljanje tako pravega goriva kot prave količine le-tega je ključno za vsako vrsto vadbe posebej.

Lahkotne kilometre ali krajše treninge lahko brez težav odtečemo ali odkolesarimo z lastnimi zalogami telesne maščobe. V kolikor pa je trening visokointenziven ali daljši, pa bomo odvisni od dodatnih virov ogljikovih hidratov, ki bodo čimprej prišli do naših mišic.

V tem primeru poskrbite, da zaužijete 30-60 g ogljikovih hidratov na eno uro intenzivnega treninga. Več in podrobneje si o tem, katero vrsto ogljikovih hidratov izbrati glede na intenzivnost in dolžino treninga, preberite s klikom TUKAJ.

4. VITAMINI IN MINERALI

Dolgotrajni in težki treningi že sami po sebi intenzivneje praznijo zaloge vitaminov in mineralov. Posebno pozornost je potrebno temu dati pozimi, ko je naše telo še bolj osiromašeno vnosov le-teh. Manj ur sonca povzroča pomanjkanje vitamina D, poleg tega pa užijemo veliko manj kakovostnega svežega sadja in zelenjave kot v poletnem času.

Zakaj so vitamini pomemben del prehrane pri aktivnem ukvarjanju s športom?

Po P3 PRO kategorizaciji ODOBRENIH zdravstvenih trditev za vitamina C in D veljajo naslednje trditve:

Vitamin C:

Vitamin C ima vlogo pri delovanju imunskega sistema med intenzivno telesno dejavnostjo in po njej.

Vitamin C prispeva k sproščanju energije pri presnovi.

Vitamin C prispeva k zmanjševanju utrujenosti in izčrpanosti.

Vitamin D:

Vitamin D prispeva k delovanju mišic.

Vitamin D prispeva k delovanju imunskega sistema.

Vitamin D prispeva k ohranjanju zdravih kosti.

Priporočljivo je, da športnik v zimskih mesecih uživa do 5000 IE vitamina D3 ter 200 mg vitamina C na dan.

5. NAČRTOVANJE

Ogromno stvari je, ki jih lahko pri teku ali kolesarjenju v mrazu načrtujete in lahko pomembno vplivajo na to, da vam bo pri treningu prijetneje.

Ena izmed njih je vsekakor spremljanje vremena. Za vsako ceno (dež, veter, zelo nizke temperature) ni vredno izbrati treninga zunaj. Če pa je npr. veter šibek in si vseeno želite na tek, začnite s treningom proti vetru in končajte tako, da vam piha v hrbet. Ko ste prepoteni in utrujeni, tek ali kolesarjenje proti vetru samo poveča izpostavljenost mrazu (in slabi volji).

Za vsak teden sproti načrtujte, kdaj boste tekli ali kolesarili, sicer lahko ob pogledu skozi okno in na zunanji termometer hitro spreminjamo svoje plane. Ob vnaprej preverjeni vremenski napovedi si zastavite cilje prihodnjega tedna in telesna pripravljenost na prve spomladanske organizirane tekme vam ne uide.

Avtor: BEN SAMUELS, Science in Sport

foto: freepik.com