Nogomet: regeneracija po tekmi
OPTIMALNA REGENERACIJA PO TEKMI
OBJAVLJENO 13.
JANUARJA 2019 pod zavihkom Blog/football (PROFESOR JAMES MORTON)
30-minutno “okno”
Regeneracija po treningih in tekmah je eden najpomembnejših prehranskih izzivov, s katerimi se v športu soočamo. Izkoristek 30-minutnega regeneracijskega okna po vadbi lahko pomaga telesu, da si opomore učinkoviteje kot če bi z vnosom prehrane zavlačevali. To 30 minutno okno po treningu ali tekmi je čas, ko so naše mišice sposobne učinkovitejše obnove zaloge energije in čas, ki podpira izgradnjo mišične mase.
Eden ključnih
ciljev izkoriščanja 30 minutnega okna neposredno po naporu je nadomeščanje
energije, ki smo jo med vadbo porabili, in s tem zagotoviti, da smo na
naslednji aktivnosti optimalno pripravljeni. Za to je ključnega pomena uživanje
ustreznih ogljikovih hidratov po vadbi. Nogometna tekma, kot tudi trening moči,
povzročata razgradnjo mišic in
posledično je pomembno uživanje visokokakovostnih beljakovin po vadbi,
saj se tako naše mišice bolje prilagodijo oziroma adaptirajo na opravljen
trening.
Kaj se zgodi z mišicami med tekmo?
Ogljikovi hidrati so v nogometni igri glavni vir energije. Tudi če dan pred
tekmo napolnite mišice z ogljikovimi hidrati z uživanjem prehrane z visoko
vsebnostjo ogljikovih hidratov, bo do konca nogometne tekme skoraj 50% vaših
mišičnih vlaken popolnoma izpraznjenih glikogena. Fizični stres v igri lahko
povzroči tudi poškodbe mišičnih vlaken, kar pomeni, da jih morate v dneh po
tekmi, popraviti in obnoviti. Kakovostna prehrana je v tem času ključnega
pomena, saj si tako napolnite zaloge energije in popravite poškodovana mišična
vlakna. Če stvari naredite pravilno, se bodo vaše mišice opomogle in se
napolnile z gorivom, tako da boste lahko v nekaj dneh spet kvalitetno trenirali
ali igrali.
Kdaj začeti postopek regeneracije?
Regeneracija se mora začeti takoj, ko vstopite v garderobo. V prvih dveh
urah po tekmi so naše mišice zelo občutljive na shranjevanje hranil, zato bi
morali izkoristiti to priložnost, tako da nekaj ur po tekmi uživamo hrano, bogato
z ogljikovimi hidrati. Če tega ne storite, lahko znatno zmanjšate regeneracijo,
kar bi lahko v prihodnjih dneh poslabšalo vašo sposobnost treninga ali igranja
npr. naslednje tekme.
Koliko ogljikovih hidratov potrebujem?
Zlato pravilo je
uživanje 1,2 g / kg telesne mase ogljikovih hidratov, v prvih 3-4 urah po
tekmi. 75-kilogramski igralec naj zaužije 90 g ogljikovih hidratov na uro iz
mešanice prehrane in pijač. Študije profesionalnih igralcev iz angleške Premier
lige kažejo, da igralci dobro upoštevajo te smernice, ko gre za popoldanski
tekme, vendar v dneh ko so tekme večerne, pogosto preko dneva ne zaužijejo
dovolj ogljikovih hidratov. To je verjetno posledica protokola v primeru
večernih tekem, zato igralcem svetujejo, naj prehrano resnično načrtujejo
naprej, tako da imajo v torbah ves čas na voljo predpripravljeno hrano.
Izbira živil z
malo vlaknin bo pripomogla k temu, da bo športnik užival ogljikove hidrate, ne
da bi se počutil napihnjen, istočasno pa bo shranjevanje glikogena v mišicah boljše
kot če bi užival živila z visoko vsebnostjo vlaknin. Na dan po tekmi mora
športnik zaužiti 8 g / kg telesne mase OH, da še dodatno napolni zaloge
energije.
Koliko beljakovin potrebujem?
Takoj po tekmi
je potrebno zaužiti tudi visokokakovosten vir beljakovin. Hitra razpoložljivost
aminokislin bo pomagala spodbuditi izgradnjo mišične mase in spodbudila proces
regeneracije. Cilj je vsaj 30 g beljakovin. Za udobje in lažjo prebavo so zelo
koristne sirotkine beljakovine v tekoči obliki. Dobro je tudi, da beljakovine
zaužijete pred spanjem in tako dodatno spodbudite proces okrevanja. Oskrba
mišic z aminokislinami pred spanjem lahko dejansko pospeši regeneracijo tudi
med spanjem!
NAPISAL Profesor James Morton
Comments
Reply Comment