KAKO POSPEŠITI REGENERACIJO MIŠIC?

Vsi, tako profesionalci kot amaterji, imamo izkušnjo, ko se dan po zelo intenzivni vadbi soočamo z zelo bolečimi mišicami in posledično z zmanjšano zmožnostjo gibanja. Takrat se gotovo sprašujemo, kaj lahko storimo (oz. kaj smo pozabili storiti), da bi v prihodnje pospešili in izboljšali regeneracijo mišic.

Za to obstaja kar nekaj preverjenih metod in korakov, ki se jih lahko držimo, da bo proces hitrejši. Preverite, katerega od načinov je morda potrebno dodatno vpeljati v čas po treningu, da bo naslednji dan minil brez bolečin.

Kar najverjetneje po treningu vsi naredimo, so dobre raztezne vaje. Včasih si privoščimo še toplo kopel in mislimo, da smo naredili vse, da bodo naše mišice hitreje okrevale.

Vendar pogosto pozabimo na 4 ključne stvari, ki pomembno prispevajo k uspešnemu okrevanju. Te so:

• Pitje zadostne količine vode
• Prehrana, bogata s hranili
• Zadostna količina spanja
• Masaža

Poglejmo si podrobneje vsako od zgoraj naštetih točk.

POPIJEMO PO TRENINGU DOVOLJ?

To, da svojemu telesu zagotovimo zadostno količino tekočine, je ena osnovnih skrbi za zdravje. Že vrabci čivkajo, kako nujno potrebno je piti med vadbo (približno pol litre tekočine na vsako uro vadbe, pri čemer je količino v vročih dneh potrebno povečati). Ob tem pa radi pozabimo, kako prav tako nujno potrebno je s pitjem nadaljevati tudi po vadbi, da lahko v telesu podpremo funkcijo regeneracije. Po sami vadbi je tako potrebno spiti vsaj 150% izgubljene količine med vadbo. To enostavno izračunamo s tehtanjem pred in po vadbi, odštejemo pa seveda vso že popito tekočino med vadbo.

Sama voda vašemu telesu zagotavlja nešteto prednosti: pomaga ohranjati nivo hranilnih vrednosti in kisika, pomaga regulirati telesno temperaturo. Kadar telesu primanjkuje tekočine, težje uravnava krvni tlak in težje ohranja normalen srčni utrip. Učinki same vadbe bodo vidnejši že samo z zadostno količino popite tekočine.

Če pa sami vodi ob tem dodamo še elektrolite (npr. GO Hydro ali GO Electrolyte), proces rehidracije in regeneracije še pospešimo. Več o pomenu hidracije in o vlogi elektrolitov pri tem si preberite tukaj.

ZAUŽIJETE DOVOLJ KAKOVOSTNE HRANE IN PREHRANSKIH DOPOLNIL?

Za optimalno regeneracijo mišic je ključna tudi prava hrana v pravih količinah. Tako pred kot med in po vadbi morajo vaši obroki telesu zagotavljati tako dovolj hranilnih snovi, vitaminov in mineralov kot tudi dovolj dobrih ogljikovih hidratov, proteinov in maščob.

Glede na cilj, ki ga želite z vadbo doseči, se seveda razlikuje tudi prehrana – nekdo, ki dela na mišični masi, se gotovo prehranjuje drugače od tistega, ki želi morda shujšati.

Toda ko govorimo o prehrani po samem treningu z namenom, da preprečimo bolečine v mišicah, pa se ta bistveno ne razlikuje. Potrebni so tako proteini kot ogljikovi hidrati, da se mišice lahko hitreje regenerirajo. Testenine, riž, krompir in kruh so bogati z ogljikovimi hidrati in tako zelo primerni za nadomestitev vseh izgubljenih energijskih zalog. Na drugi strani pa so jajca, meso in ribe bogati s proteini in prav tako nujno potrebni za regeneracijo mišic.

Uživanje napačne hrane po treningu bo vsekakor poskrbelo, da bodo vaše mišice boleče in zategnjene še kar nekaj časa. To pa prepreči, da bi se lahko čimprej s polno paro vrnili na trening.

Poleg prave prehrane pri regeneraciji pomembno vlogo odigrajo tudi prehrambeni dodatki, ki so bili razviti prav z namenom hitrejše obnove. Naša dva izdelka REGO Rapid Recovery in REGO Rapid Recovery+ sta najboljši in enostaven način, s katerim boste oskrbeli svoje mišice. Vsebujeta namreč optimalno zmes ogljikovih hidratov, proteinov, vitaminov in mineralov, saj sta bila razvita posebej z mislijo na aktivne športnike in njihovo regeneracijo.

SI PRIVOŠČITE DOVOLJ KAKOVOSTNEGA SPANJA?

Poleg tekočine in hrane tudi spanje pomembno prispeva k hitrejši obnovi mišic po treningu. Pravzaprav je vsaj 8-urni spanec eden najbolj učinkovitih načinov, ki omogoča vašemu telesu, da se v miru spopade z regeneracijo.

Če ste med tistimi, ki imajo težave z nespečnostjo, poskrbite za dobro rutino spanca – imejte stalno uro odhoda v posteljo, izogibajte se uporabi elektronskih naprav tik pred spanjem, prav tako se izogibajte uživanju kofeina in sladke hrane v urah pred spanjem. Lahko vam pomaga tudi naš SiS Rest+ (v obliki gela ali kapsul), ki vsebuje 6 aktivnih sestavin za boljši spanec. Znanstveno je tudi dokazano, da podaljša dolžino skupnega spanca za najmanj 30 minut. Ta izdelek povečuje tako kvaliteto kot kvantiteto spanca z namenom, da se športniki zares dobro odpočijejo in regenerirajo za nov dan.

SI KDAJ PRIVOŠČITE MASAŽO?

Tudi masaža sodi med najučinkovitejšo četverico pri obnavljanju mišic po treningu. Masaža spodbuja krvni pretok in s tem pospešuje dostavo hranil utrujenim mišicam. Poleg tega sprošča telo, kar po treningu več kot potrebujete.

Masaža je primerna tako po visoko intenzivnem daljšem treningu, po vzdržljivostnem treningu kot po npr. krajšem treningu dvigovanja uteži, saj se lahko osredotočimo na celo telo ali samo na posamezen sklop mišic. Vsekakor bo po njej regeneracija stekla hitreje.

Avtor: Aimee Jones, SiS 

Povzeto po: How to speed up muscle recovery?