Maltodekstrin, glukoza ali fruktoza: katero vrsto ogljikovih hidratov izbrati glede na intenzivnost in dolžino treninga?

Vemo, da ogljikovi hidrati pomembno prispevajo k sproščanju energije in so posledično osnovni del športne prehrane. Vendar se je dobro zavedati, da niso vsi ogljikovi hidrati enako sestavljeni ter da lahko izbira napačnih virov ogljikovih hidratov (v nadaljevanju OH) lahko pomembno vpliva na slabšo pripravljenost.

Pomanjkanje OH in dehidracija sta najpogostejša vzroka izčrpanosti pri vzdržljivostnih športih, posebej takrat, ko treningi trajajo dlje kot 60 minut.

Uživanje OH igra odločilno vlogo pri podaljševanju vzdržljivosti. S pravilnim izborom OH vam tako uspeh gotovo ne uide.

Priporočljiva vrednost zaužitih OH glede na dolžino treninga:

•         60-90 min vadbe: zaužijte dodatnih 30 g OH na uro
•         90-120 min vadbe: zaužijte dodatnih 60 g OH na uro
•         Več kot 120 min vadbe: zaužijte dodatnih 90 g OH na uro

»POČASNI« IN »HITRI« OGLJIKOVI HIDRATI

Ena najpomembnejših stvari, ki jih moramo vedeti o OH, je ta, da se močno razlikujejo glede na hitrost absorbcije in se v osnovi delijo na počasne in hitre OH:

HITRI OH

Visok glikemični indeks (GI) hrane pomeni, da OH hitreje preidejo skozi prebavni sistem in vstopijo v krvni obtok, kar povzroči hitrejši dvig inzulina ter hitrejšo porabo glikogena. To pomeni, da naše telo praktično takoj izkoristi vnos OH, kot sta glukoza in maltodekstrin.

POČASNI OH

Medtem ko je GI glukoze okoli 100 in GI maltodekstrina doseže celo vrednost 185, pa fruktoza spada med OH z nizkim GI (okoli 23). Fruktoza se skozi prebavila absorbira počasi in preden jo predelajo še jetra, traja kar nekaj časa, da je končno uporabna kot energija.

KAKO IZBRATI PRAVILNO OBLIKO OH?

Poleg hitrosti absorbcije se počasni in hitri OH razlikujejo tudi po različnih načinih, kako pridejo do mišic, od koder se pretvorijo v energijo. Ti mehanizmi transporta nam pogosto omejujejo vrste OH, ki jih je smiselno zaužiti: počasni OH se lahko absorbirajo s hitrostjo 30 g na uro, medtem ko se hitri lahko s hitrostjo okoli 60 g na uro.

Med dlje časa (več kot 2 uri) trajajočimi treningi ali tekmami je tako smiselno zaužiti več OH na način, da kombiniramo hitre (kot sta maltodekstrin in glukoza) in počasne (npr. fruktoza).

V naših SiS Energy Bakes najdete OH v razmerju 2:1, s čimer se ob naporu dobro oskrbite z energijo.

Zadnje raziskave pa so pokazale, da je idealno razmerje hitrih in počasnih OH med dlje časa trajajočim treningom pravzaprav 1:0.8. To razmerje je upoštevano v liniji novih izdelkov SiS Beta Fuel, k katerimi boste dosegali še boljše rezultate. 

IZBERITE MALTODEKSTRIN, DA SE IZOGNETE NELAGODJU V PREBAVILIH

Enostavni sladkorji potencialno slabo vplivajo na nelagodje v prebavilih, saj so priljubljena hrana črevesnim bakterijam, kar povzroča napihnjenost in druge nevšečnosti.

Za razliko od molekul z daljšo verigo, kot je maltodekstrin, ki je osnova vseh SiS izotoničnih gelov, so preprosti sladkorji, kot sta glukoza in fruktoza, molekule s krajšo verigo in višjo osmolalnostjo. Slednje potrebujejo večjo količino vode, da postanejo izotonične, kar lahko poveča tveganje za želodčne težave.

Maltodekstrin je OH z izotonično formulacijo. Pri njegovi vlogi dovajanja energije povzroča minimalno tveganje za neprijetnosti v prebavilih. Pri SiS za naše gele uporabljamo specifično vrsto maltodekstrina, ki ima atomsko maso 52.000, kar nam omogoča ustvarjanje edinstvene izotonične formulacije gela. Z osmolalnostjo 281 osm/kg dosegamo odlično prebavljivost (najlažje prebavljive so pijače z osmolalnostjo pod 290 osm/kg).

Namig: Kot vedno ni odveč opozorilo, da tovrstnih izdelkov nikoli ne preizkušajte na dan tekme. Vedno jih postopoma preizkušajte na treningih in opazujte, kako vaše telo reagira nanje. Postopoma jih uvajajte pri pogojih, kakršni so na dan tekme.

POVZETEK:

Za vadbo, ki traja do dve uri: uporabite hitre OH kot je maltodekstrin. Najboljši so GO Isotonic energijski geli.

Za vadbo, ki traja dlje od dveh ur: kombinirajte hitre in počasne OH (npr. maltodekstrin s fruktozo). Popolne kombinacije tega najdete v GO Energy Bakes in v celotni liniji Beta Fuel izdelkov. 

Viri:

Jeukendrup, A. E. (2011). Nutrition for endurance sports: Marathon, triathlon, and road cycling. Food, Nutrition and Sports Performance III, 29, 91–99.

O’Brien, W. J., Stannard, S. R., Clarke, J. A., & Rowlands, D. S. (2013). Fructose-maltodextrin ratio governs exogenous and other cho oxidation and performance. Medicine and Science in Sports and Exercise, 45(9), 1814–1824.

Stellingwerff, T., & Cox, G. R. (2014). Systematic review: Carbohydrate supplementation on exercise performance or capacity of varying durations. Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, 39(9), 998–1011.

Avtor: ScienceInSport